原因は妊娠中や赤ちゃんの抱っこ、ぽっこりお腹
前かがみでなく、直立のつもりでも体の重心が崩れると、そのアンバランスを取ろうとして無意識のうちに背中の筋肉や腰の筋肉が緊張します。一時的な緊張は必要なことですが。緊張状態が長く続くと、筋肉の疲労が生じて腰痛になります。妊娠してどんどんお腹が大きくなるとそのバランスを取ろうとして、上半身をのけぞらします。
また、出産後も赤ちゃんを抱っこする際に、腕が疲れるので骨盤やお腹を突き出して、そこに赤ちゃんを乗せて抱っこしていると、骨盤は前傾し腰のカーブが強くなってしまいます。
他には急に太ってお腹が出た時も同様の歪みが生じ、骨盤と腰骨のバランスが崩れ腰痛になります。その時の腰の状態はいわゆる「反り腰」と言われる状態になっています。腰痛の時に筋肉をほぐすだけのマッサージをすると一時的には楽になりますが、すぐ元に戻ってしまう腰痛に関してはこの反り腰を矯正して治さなくては腰痛が良くなりません。
とにかく、重心が背骨から離れることは、クレーンのアームが長くなるのと同じで、巻き上げ鋼線にかかる力も倍増します。そればかりではありません。ことに腹筋の力が弱くなった人では、背中の筋肉腰の筋肉の緊張が骨盤を前へ傾かせ、腰椎の前弯のカーブがさらに強くなります。いわゆる「出っ尻」状態です。
そうなると、仙骨の上にある腰椎は、いまにも滑りはじめるのではないかと不安定な状態になります。 もちろん、巧妙な構造が備えられているので、そう簡単には滑り出さないのですが、異常の負担が椎間板、腰部の椎間関節に負担がかかり、それが痛みとなって現れます。
腹筋の弱い人の腰痛はこのためです。背中の筋肉腰の筋肉に負担がなくても、長時間、横ばいで本を読んだり、うつ伏せのまま寝てしまうなど、くせものカーブの反り腰が原因で腰痛が起こる姿勢があります。 バランスが崩れた腰椎の前弯を減らすことも腰痛予防のポイントです。
中腰姿勢を続けずに腹筋、背筋、腰筋を強化
今までのことから、腰痛予防の方法がしだいに見えてきました。最も大切なのは、中腰姿勢を続けないこと！中腰をするにしても、時々は背中と腰を伸ばす運動をすることと、腰椎の反り腰を強めないことです。
台所お仕事などでは片足を台の上に置くことによって、中腰姿勢をある程度は防げます。
腹筋や背中の筋肉と腰の筋力も大事です
背中の筋肉、腰の筋肉は日常動作で知らず知らず使っていますが、腹筋は使われることが少ないので、どちらかといえば意識的に腹筋の方を強く強化すべきでしょう。
腹筋と背中の筋肉、腰の筋肉は、天然のコルセットだと以前も話しましたが、筋肉がどうしても弱い場合には、強くなるまで一時的にコルセットをつけておいて、背骨を守ることはやむを得ません。物を持ったり運んできたりする時は、できる限り荷物をからだ、厳密に言えば脊柱に近づけることが大切です。そういう意味では、物を運ぶとしたら前で抱えるより、リュックのような背負いの方がいいのです。また、抱っこよりおんぶの方が腰から背中への負担がグッと少ないのです。
ぎっくり腰の予防は心の準備をして持ち上げる
特に、ぎっくり腰が癖になってる人が物を持つ時には、たとえあまり重くないものでも、「まずこれから重いものを持つぞ」と心の準備をしてからゆっくりと持ち上げてください。
コルセットの役目をしてくれる腹筋、背中の筋肉と腰の筋肉が緊張する時間もないくらいヒョイと持ち上げててしまう時にとぎっくり腰になりやすいのです。
重いものを持った時以外でもぎっくり腰になります。顔を洗っていて顔を上げた時、お風呂掃除をしていて立ち上がった時、草むしりをして立ち上がった時…物を持たなくてもぎっくり腰にはなるのですから立ち上がる時はゆっくり立ち上がり、腰を使うという意識を頭に意識して動きましょう。
抱っこよりおんぶが良い理屈とは？
抱っこよりおんぶが良い理屈は、「天秤ばかり」で考えると理解しやすいです。もし、お皿と支点との距離が、分銅皿から支点までの距離の3倍あった時に、バランスをとるためには３倍の重さの分銅が必要になります。
この時、支点には４倍の重さがかかります。腰という支点の、ほぼ真上に赤ちゃんを背負うおんぶは、運動がいらないくらい負担が軽いです。もっともっと、抱っこした時には、背中の筋肉、腰の筋肉の負担を減らそうと、無意識のうちに背骨を反らしています。
そのため 曲者カーブの反り腰が増すことになり、慢性的な腰痛になりやすくなります。
腰痛になりやすい悪い座り方、良い座り方とは？
「椅子に座る時」の良い姿勢と悪い姿勢
●良い姿勢：椅子には深く腰掛け、上半身が骨盤に垂直に近い感じに乗っかっている姿勢が良いです。椅子の座面が高いときには台を置いて足を乗せてもいいでしょう。
●悪い姿勢：高い椅子に浅く腰をかけて、前かがみになるのは、腰椎に無理がかかるので腰に悪い姿勢となります。
「車の座席」で良い姿勢と悪い姿勢とは？
●良い姿勢：シートに深く腰掛けて、膝を曲げる姿勢は、腸腰筋や膝屈筋がともに緩むから負担が少ない座り方です。
●悪い姿勢：シートに浅くかけて、膝を伸ばす姿勢は楽なようですが、腸腰筋や膝屈筋が緊張して負担がかかる座り方です。
体のバランスは横から見るとS字のカーブを作っています。その中で腰の部分は前へカーブしていますが、そのカーブが平均以上に強いと腰痛になりやすいです。その腰の形を「反り腰」と呼びます。骨盤が前に倒れているのと、腰椎が前方へ変位しているので骨盤矯正をして改善しましょう。
