多くの産後のママたちが悩んでいる産後太り…。 どうして産後のママは産後に太りやすくなるのでしょうか？
・食べ過ぎ？
・運動不足？
・ストレス？
産後太りの原因はたくさんありますが「出産後に食べ過ぎている？」と思っているママさんが非常に多いようです。
今回は「産後太りの原因は食べ過ぎ？」について紹介します。
産後に痩せないのは食べ過ぎが原因？
産後のママたちはどうして痩せづらいのでしょうか？ 理由は いくつか考えられますが「妊娠前より食事の量が増えたから？ 食べ過ぎているから？」と考えているママがとても多いのです。
確かに 出産と授乳のために相当なエネルギーが必要になります。妊娠後期から授乳期間中まで通常よりもカロリー摂取量が 基本となります。
妊娠後期から授乳期の摂取カロリーは？
一般的な成人女性の1日の食事摂取基準が約2000kcalに対して、妊娠後期から授乳期間中はその基準より多い2400kcalから2500kcalの食事がいいとされています。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、妊娠前に必要なカロリーへ次の量を追加します。
・妊娠後期（28週以降）：＋450kcal／日
・授乳期：＋350kcal／日
例えば、妊娠前の必要量が2,000kcalの方なら、
・妊娠後期：約2,450kcal／日
・授乳期：約2,350kcal／日
妊娠前の体格や生活習慣、体重変化、授乳量によって必要量は変わります。食事量をただ増やすのではなく、主食・たんぱく源・乳製品・野菜をバランスよく整えることが重要です。
産院でも出産前後はこうしたハイカロリーの食事が用意されているのが一般的で、経験された産後のママさんも多いと思います。
産後のご飯の「産婦盛り」はいいの？
この頃 約8割の産後のママさんは食欲がかなり増したことを自覚すると言われています。ご飯を大盛や特盛の「産婦盛り」にしたり、ちょこちょこ食いしたママさんも多いはずです。
授乳期が過ぎても「産婦盛り」を続けているママさんは「出産して授乳中だから食べすぎでも大丈夫かな？」と思っているかもしれませんが、ハードな育児をしている分には2400kcalほどのカロリー摂取量は範囲内だと思います。しかし3000kcalをオーバーの摂取量は当然体重は増え、産後太りも戻らず更に体型が崩れる原因になります。
産後太りは食事量よりも食生活の乱れ
産後太りの原因は、単に「食べる量が多いかどうか」だけではありません。むしろ、産後は食事のタイミングや内容、食べる回数が乱れやすく、それが体重管理に影響することが多く見られます。
赤ちゃん中心の生活になることで、ゆっくり食事を取る余裕がなくなり、
・食事を後回しにする
・お菓子で済ませてしまう
・気づけば一日ほとんど食べていない
・食事時間がバラバラになる
といった状況が続きやすくなります。
こうした不規則な食生活は、必要な栄養が不足しやすく、代謝の低下や産後太りにつながる可能性があります。また、体重を気にして極端に食事量を減らすことも、産後の身体には負担となります。
産後の体重管理では、「量」だけでなく「何を・いつ・どのように食べているか」という食生活全体を見直すことが重要です。
育児で自分のことが後回しになりやすい時期だからこそ、無理な制限ではなく、できる範囲でバランスの良い食事を心がけていきましょう。
もし「食べる量は少ないのに体重が戻らない」と感じる場合は、食事の内容や時間、生活リズムも一度チェックしてみると改善のヒントが見つかることがあります。
食事以外にも産後太りの原因がある
産後太りの原因は食べ過ぎだけではありません。睡眠不足、運動不足、筋肉量の低下、姿勢の変化、ストレス、生活リズムの乱れなど、産後ならではのさまざまな変化が重なっている可能性があります。
①産後の睡眠不足
赤ちゃんのお世話で夜中に何度も起きる
・睡眠時間が短くなる
・睡眠の質が低下する
→ 生活リズムが乱れ、体重管理が難しくなることがあります。
②妊娠中から産後の運動不足
・出産後は外出や運動する機会が減る
・妊娠前より身体を動かす量が少なくなる
・筋肉を使う機会が減る
→ 消費エネルギーが減り、体重が戻りにくくなることがあります。
③妊娠中から産後の筋肉量の低下
・妊娠・出産・産後の安静などで身体を動かす量が減る
・特にお腹・お尻・脚などの筋肉を使いにくくなる
→ 基礎代謝は筋肉量などの影響を受けるため、体重管理にも関係します。
④産後の骨盤周りの筋肉の変化
・妊娠・出産によって骨盤周辺の筋肉や靭帯などに大きな負担がかかる
・骨盤底筋や腹部の筋肉がうまく使いにくくなることがある
→ お腹やお尻などの体型変化につながる場合があります。
⑤育児の姿勢の変化
・授乳や抱っこで前かがみになる
・赤ちゃんを抱く姿勢が増える
・腰を反らした姿勢や猫背になりやすい
→ 身体の使い方が変わり、見た目の体型にも影響することがあります。
⑥産後のストレス
・慣れない育児による精神的な負担
・自分の時間が持てない
・睡眠不足と育児疲れが重なる
→ 食欲や生活リズムが乱れる原因になることがあります。
⑦自分のケアが後回しになる
・赤ちゃんのお世話を優先して、自分の運動や休息を後回しにする
・「自分のことをする時間がない」という状態が続く
→ 体重だけでなく、体型を戻すための生活習慣も作りにくくなります。
⑧妊娠中からの体重増加
・妊娠中に増えた体重が産後すぐには戻らない
・出産後の生活で運動量が減ることで、体重がそのまま残ってしまうことがあります。
⑨授乳・育児による生活リズムの変化
・授乳時間や赤ちゃんの睡眠に合わせた生活になる
・自分の睡眠・食事・運動の時間を一定に保ちにくくなる
→ 産後の体重管理が難しくなることがあります。
⑩無理なダイエット
・「早く体重を戻したい」と極端に食事を減らす
・運動を急に頑張りすぎる
→ 産後の身体に負担をかける可能性があります。
妊娠、出産後はインナーマッスルが衰える
妊娠・出産を経ることで、体幹を支えるインナーマッスルは機能しづらくなりやすい傾向があります。
産後に「下腹が戻らない」「お腹が前に出て見える」「体型が変わった気がする」と感じる方が多いのは、妊娠中の姿勢変化や産後の育児動作によって、腹部や骨盤周囲の筋肉がうまく働きにくくなるためです。
妊娠中はお腹の増大によって重心が変わり、反り腰や猫背になりやすくなります。産後は授乳・抱っこ・おむつ替えなど前かがみの姿勢が増え、妊娠前とは異なる身体の使い方が続きます。その結果、腹横筋や骨盤底筋といった体幹の深層筋が十分に働きにくくなることがあります。
インナーマッスルとは？
インナーマッスルとは、身体の深部（深層）に位置する筋肉群の総称で、姿勢保持や関節の安定、滑らかな動作のために欠かせない役割を担っています。
インナーマッスルとアウターマッスルの特徴の違い
インナーマッスル：身体の奥にあり、姿勢の維持や関節の安定性に関与する。比較的小さな筋肉が多く、持久力に優れる。
・体の深い位置にある
・姿勢の維持・関節の安定が主な役割
・比較的小さな筋肉が多い
・持久力に優れる
アウターマッスル：身体の表層に位置し、大きな力を発揮することが主な役割。大きな筋肉が多く、瞬発的な動作に適している。
・体の表面に近い位置にある
・大きな力を出すのが主な役割
・比較的大きな筋肉が多い
・瞬発力に優れる
代表的なインナーマッスル
代表的なインナーマッスルには、次のような筋肉が含まれます。
・腹横筋：腹部を内側から包み込み、コルセットのように体幹を安定させる。
・多裂筋：背骨の細かな動きを支え、姿勢保持に重要。
・骨盤底筋群：骨盤内臓器を支え、排尿・排便機能にも関与する。
・横隔膜：呼吸の主役であり、体幹の安定にも深く関わる。
インナーマッスルが弱いとどうなる？
・お腹に力が入りにくい
・下腹がぽっこり見える
・姿勢が安定しない
・腰への負担が増える
・下半身のラインが崩れやすい
といった変化が起こりやすくなります。
ただし、産後の体型変化は筋力低下だけでなく、妊娠・出産による身体の変化、生活リズムの乱れ、睡眠不足、活動量の低下など複数の要因が重なって生じるものです。
産後は、まず身体の回復を優先しつつ、日常生活の中で無理なく体幹を使える姿勢や動作を意識することが大切です。体重が戻っても体型が戻らない場合は、食事量だけでなく、身体の使い方やインナーマッスルの働きにも目を向けてみましょう。
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