出産後、「体型が変わってしまった」「なかなか体重が減らない」と悩んでいるママは少なくありません。
産後の骨盤矯正を受けていても、筋肉量の低下や運動不足などによって基礎代謝が低くなっていると、思うように体型の変化を実感できないこともあります。
そこで、産後のママにおすすめしたいのが、『1日5分の運動』です。
今回は「産後のダイエットに欠かせない1日5分の運動」を詳しく紹介します。
産後ダイエットは短時間の運動でも継続がポイント
大切なのは、激しい運動を何十分も頑張ることではなく、たった5分でも毎日コツコツと続けることです。短い時間でも習慣にして、無理なく長く続けることが体型改善への第一歩になります。
産後は出産による体力の低下に加え、赤ちゃんのお世話や家事に追われ、自分のための運動時間を確保するのが難しいものです。
だからこそ、「1日5分」だけでも運動に集中する時間をつくることが大切です。
どうしても忙しくて時間が取れない日は、家事や育児の合間にできる「ながら運動」でも構いません。
無理をせず、自分のペースで少しずつ体を動かす習慣を身につけていきましょう。
1週間の続けられる産後運動を習慣に
なぜ1週間を目安にするのかというと、産後の運動を無理なく習慣化するためです。
まずは、1日5分の運動を1週間続けることを目標にしてみましょう。 1週間続けられたら、次は2週間、3週間と少しずつ期間を延ばしていくことで、運動が自然と毎日の生活に取り入れやすくなります。
「忙しくて運動する時間がない」「どうせ続けられない」と思っているママも、まずは1週間だけ挑戦してみてください。実際にやってみてから、自分に合っているか、今後も続けられそうかを判断しても遅くはありません。
また、運動を長続きさせるためには、SNSなどで目標を宣言したり、家族や友人に応援してもらったりするのもおすすめです。
エクササイズの時間や回数は、その日の体調や育児の状況に合わせて自由に調整して構いません。大切なのは、頑張りすぎず、自分のペースで継続することです。
それでは次に、産後のママが自宅で手軽に取り組める、1週間のおすすめ運動メニューをご紹介します。
1週間産後の運動に最適なメニュー
踏み台昇降運動は、自宅で手軽にできる産後ダイエットにおすすめの有酸素運動です。
産後の踏み台昇降で太もものダイエット
話ができるくらいのペースで続ける（これは有酸素運動）
・テレビを見ながら
・音楽を聴きながら
だと、あっという間に終わります。
低めの踏み台を使って片足ずつ上り下りを繰り返すことで、太ももやお尻、ふくらはぎの筋肉を動かし、血流の促進や下半身の筋力アップが期待できます。
また、継続することでエネルギー消費量が増え、体脂肪の減少にも役立ちます。
最初は1日5分程度から始め、慣れてきたら少しずつ時間を延ばしましょう。 産後の体調や骨盤底筋の回復状態に合わせ、産後は無理のないペースで行うことを意識しましょう。
産後のスクワットで下半身の引き締め
産後のスクワット運動は、太ももやお尻の筋肉を鍛え、下半身の引き締めや筋力アップに役立つエクササイズです。
まずは、自分が無理なくできる回数を決めて、1日の空いた時間に取り組んでみましょう
体力が十分に回復してきたら、1セット30回を目標に、朝・昼・夜の好きな時間に分けて、1日3セット行うのもおすすめです。
ただし、最初から30回を目指す必要はありません。まずは5〜10回程度から始め、慣れてきたら少しずつ回数を増やしていきましょう。
スクワットは、太ももやお尻などの大きな筋肉を使うため、継続することでエネルギー消費量の増加にもつながります。
大切なのは、回数をこなすことよりも正しいフォームで行うことです。産後の体調に合わせて無理なく続け、引き締まった下半身を目指しましょう。
産後のダイエットのモチベーションのコツ
あなたは、どのような体型に憧れて産後ダイエットを始めましたか？
インターネットやSNSには、魅力的なボディラインの女性の写真がたくさん紹介されています。まずは、その中から自分が「こんな体型になりたい」と思える理想の姿を見つけることから始めてみましょう。
ダイエットを長く続けるためには、モチベーションを維持することも大切です。
理想の体型を目標にすることで、「以前着ていた洋服をもう一度着たい」「おしゃれを楽しみたい」「家族でいろいろな場所に出かけたい」など、日々の生活にも楽しみが増えていくでしょう。
モチベーション維持は理想の写真
イーバランス整体院にご来院される産後のママからも、「自宅でダイエットをしていて、モチベーションが下がったときはどうすればいいですか？」というご質問をいただくことがあります。
そんなときにおすすめしているのが、自分が理想とする女性のボディラインの写真を、家の中の目につきやすい場所に貼っておくことです。
例えば、冷蔵庫に貼っておけば、ついつい間食をしたくなったときに目標を思い出し、本当にお腹が空いているのかを考えるきっかけになります。
また、寝室の目につく壁に貼っておくことで、寝る前に理想の自分をイメージしながら「明日も少しずつ頑張ろう」という前向きな気持ちになれるでしょう。
産後ダイエットは、短期間で結果を出すことよりも、自分の理想に向かって無理なく続けることが大切です。
他の人と比べすぎず、自分らしい理想のボディラインを目指して、毎日の小さな努力を積み重ねていきましょう。
産後のダイエットはイメージが大切
産後ダイエットは、「自分がどんな体型になりたいのか」という明確な目標を持っているかどうかで、運動を続ける意欲や取り組み方にも違いが出てきます。
ダイエットを始めたときの気持ちや目標を忘れないためにも、理想とする女性のボディラインの写真を、普段から目につく場所に貼っておくのがおすすめです。
「今日はちょっと運動をサボりたいな」と思ったときでも、その写真を見ることで「そうだ！私はこんな体型を目指しているんだ！」と、もう一度やる気を取り戻すきっかけになるでしょう。
モチベーションが高まれば、毎日の運動にも前向きに取り組めるようになり、ダイエットを継続しやすくなります。
また、もう一つおすすめしたいのが、自宅ではなるべく体のラインが分かりやすい服装で過ごすことです。
ときどき全身鏡で自分のボディラインを確認することで、体重の数字だけでは分からない小さな変化にも気づきやすくなります。
今回ご紹介した1週間の産後運動をきっかけに、体を動かす習慣が身についてくれば、ダイエットへのモチベーションもさらに高まっていくでしょう。
そして、今まで着ていた洋服が少しゆったり感じられたり、ワンサイズ小さい服が着られるようになったりすれば、それが新たな自信や次の目標につながります。
産後は高たんぱく低カロリーを意識
毎日の運動も大切なことですが、「毎日の食事」もとても大切です。
特に食事で意識してもらいたいのが、食材選びです。タンパク質を多く含み、カロリーの低いものと糖質の少ないものを選びましょう。これらの食材を組み合わせて、毎日のおかずを作ったり、作り置きしましょう。
1日に摂取するカロリー量はダイエットを始める際には1,500kcal前後前後を目標とし、産後のダイエット後も、夕食は炭水化物を食べないようにすると、体重や体型を維持できます。特におすすめするのが
- 鶏肉
- 赤身の肉
- サーモン
- 卵
です。
それに加えて、野菜は毎日たっぷりと摂りましょう。夕食に炭水化物を摂らないのを意識しつつ、その代用として切り干し大根を多めに摂取しましょう。
また、ご飯の代わりに、もち麦もおすすめです。もち麦はお米よりも炭水化物が若干少なく、食物繊維が多い上、噛み応えがあるので少しの持ち麦でも満腹感が得られます。
産後のダイエットには質のいい睡眠
産後のダイエットに悩んでいるママは、「質の良い睡眠も意識」してみましょう。質の良い睡眠で寝ると、脂肪が燃えやすい体質になります。
睡眠と聞くとただ寝るだけのイメージですが、睡眠中は脂肪分解作用のある成長ホルモンが分泌され、カロリーも消費されていきます。
質の良い睡眠を取るためには、いくつか守らなければならないことがあります。次にあげるので実践してみましょう。
●寝る前には激しい運動は避ける
寝る直前の激しい運動は、睡眠の質を低下させる原因になることがあります。自律神経の交感神経が活発になり睡眠導入の妨げになりからです。
激しい運動をすると心拍数や体温が上昇し、交感神経の働きが活発になるため、体が興奮状態になり、寝つきが悪くなることがあります。
特に産後のママは、授乳や夜泣きなどで睡眠不足になりやすいため、十分な休息を取ることが大切です。
激しい運動は就寝の1〜2時間前までを目安に終わらせ、寝る前は軽いストレッチやゆっくりとした呼吸で心身をリラックスさせましょう。
質のよい睡眠を確保することも、産後ダイエットを無理なく続けるための大切なポイントです。
●お風呂は寝る1時間半前に済ませる
寝ている間に痩せホルモンが分泌されています。
より良い睡眠のためには高い温度ではなく38度から40°cぐらいのややぬるめのお湯に浸かるのがおすすめです。
お風呂に入れないという時は寝る1時間半ほど前に足湯を5分ほどするのもおすすめです。
●寝る前はスマホは見ない
寝る前にスマホを見る習慣は、睡眠の質を低下させる原因の一つです。
スマホの画面から発せられるブルーライトは、眠気を促すホルモン「メラトニン」の分泌を抑え、寝つきを悪くすることがあります。
また、SNSや動画を見ることで脳が刺激され、なかなか眠れなくなることもあります。
特に産後のママは、夜間の授乳や赤ちゃんのお世話で睡眠不足になりやすいため、質のよい睡眠を確保することが大切です。
睡眠不足が続くと、食欲を調節するホルモンにも影響し、食べ過ぎや体重管理の難しさにつながることがあります。
産後ダイエットを成功に近づけるためにも、寝る30分〜1時間前にはスマホを見るのを控えましょう。
まとめ｜産後ダイエットを成功に近づける6つのポイント
1. 1日5分の運動を習慣にする 激しい運動よりも、短時間でも毎日コツコツ続けることが大切です。
2. まずは1週間の運動を目標にする 無理のないペースで始め、2週間、3週間と継続していきましょう。
3. 踏み台昇降やスクワットを取り入れる 太ももやお尻の筋肉を鍛え、下半身の引き締めを目指しましょう。
4. 理想の体型をイメージしてモチベーションを維持する 目標を明確にして、楽しみながら産後ダイエットを続けましょう。
5. 高たんぱくで栄養バランスのよい食事を心がける 極端な食事制限を避け、産後の回復に必要な栄養をしっかり摂りましょう。
6. 質のよい睡眠を意識する 寝る前の激しい運動やスマホを控え、心身を休める時間を大切にしましょう。
産後ダイエットは、焦らず自分のペースで続けることが成功への第一歩です。
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