もも裏のハムストリングスの大腿二頭筋ストレッチ方法「１０選」
大腿二頭筋のストレッチ方法は股関節を内旋及び少し内転させた状態でひざ関節を伸展させると大腿二頭筋をストレッチできます。今回は下記の様なハムストリングスの大腿二頭筋を伸ばすストレッチ方法を１０種類を紹介します。
■①前屈が硬い人のハムストリングスのストレッチ方法
▶ハムストリングスが固くなった人でも、毎日長期にわたって行うことで十分柔らかくなります。是非、日課としてストレッチをしていきましょう。
１： 短距離走の「位置について」の姿勢をとり膝と胸を近づけます。手は肩幅よりもやや広めにつき、足を前後に開きます。
２：「用意」の姿勢を取ります。両手を離さず腰をあげるだけで、膝を完全に伸ばさなくてもハムストリングスがストレッチできます。前に出た方のも裏が伸びているのを意識しましょう。
■②椅子を使ったハムストリングスのストレッチ方法
▶腰痛坐骨神経痛の予防にも効果的です。ももの後に心地よい引っ張られた感じが出たら、そのままの姿勢で筋肉がほぐれるのを待ちます。腰に無理な力がかかることのないようにストレッチしましょう。
１：いすや台を使って行うハムストリングスのストレッチです。
２：片方の足を椅子や台の上に乗せ膝を曲げた状態にします。
３：腰を曲げないように体を前傾し、ももにお腹を近づけます。足の位置をずらさずに、お尻を後方に引いて膝を伸ばして行きます。
■③片足立ちでのハムストリングスのストレッチ方法
▶片方ずつ丁寧にハムストリングスの大腿二頭筋を伸ばすようにしましょう。膝を曲げないで、胸と膝が離れないように注意してストレッチします。
１：片足立ちで膝を曲げないようにして、股関節を曲げて体を前に倒します。胸を膝に近づけます。
２： その状態で身体全体をお尻の方に移動します。
３：前に出てる膝が伸びて、ハムストリングスの大腿二頭筋がストレッチされます。
■④椅子に座ってハムストリングスを伸ばすストレッチ
▶股関節と膝関節を連動させハムストリングスを伸ばすストレッチ方法です。膝を伸ばしたまま、上体を前方へ倒す動きでハムストリングスの大腿二頭筋をストレッチさせます。
大腿を前方に振る動き（股関節屈曲）の可動域を広げるストレッチです。 ハムストリングスで股関節と膝関節をまたぐ二関節の両端からしっかりストレッチすることができるでしょう。
１：椅子に座って片足を伸ばします。椅子にやや浅く座って片足を前方へ伸ばし、背筋を伸ばします。手は大腿の下部に置きます。
２：足の付け根から上体を前方に倒します。伸ばしてる大腿下部で両手を重ね、背筋を伸ばしたまま、足の付け根から上体を前方に倒します。その状態で脱力して息を吐きます。
NG POINT：上体が丸まると、股関節の屈曲が小さくなるため、ハムストリングスの大腿二頭筋をしっかり伸ばせなくなります。
■⑤机を使ったハムストリングスを伸ばすストレッチ
▶ 立ったまま膝を伸ばした状態で、股関節から上体を前方に倒し、大腿裏のハムストリングスを伸ばします。適度な強度で力まずストレッチできます。
膝を曲げた状態で行うバリエーション種目でも並行して行うと、ハムストリングスの大腿二頭筋を全体的に伸ばすことができストレッチされます。
１：机に片手を置いて背筋を伸ばします。足を腰の幅程度に開いて立ち、机または台に片手を置きます。そこから背筋を伸ばします。
２：膝を伸ばして上体を前方に倒します。両膝を伸ばし、足の付け根から背筋を伸ばしたまま上体を前方に倒します。その状態で脱力してゆっくり息を吐きます。
■⑥大臀筋とハムストリングスを一緒に伸ばすストレッチ
▶前に出した足の側の大臀筋やハムストリングス、大腿筋膜張筋などがストレッチされます。上体をスライドする時には、身体側の腹斜筋や広背筋もストレッチできます。
足から腰にかけて広い範囲をストレッチでき、体の疲れが取れやすくなります。
１：足を前後に開き、前足の膝・足首を90°に曲げます。前足の膝はできるだけ床につけておきます。
２：上体を前に倒し、両腕を前に伸ばします。ゆっくりと息を吐きながらまっすぐ正面に伸ばします。
３：曲げた膝の方へ上体をスライドさせます。この姿勢がつらい場合は、膝が浮いても構いません。
■⑦四つんばいの状態でハムストリングスを伸ばす
▶足の後面を効果的に伸ばし、大臀筋やハムストリング、下腿三頭筋を伸ばすストレッチ方法です。運動前にこれらの筋肉を伸ばすことでお尻、もも裏が大きく使えるようになります。
下半身を大きく動かす様々なスポーツにオススメのストレッチです。
１：四つんばいの状態から、膝と膝を伸ばします。手の平をしっかりと床につけます。
２：１の姿勢のままゆっくり前に歩いてキープします。ゆっくりと息を吐きながら少しずつ足を動かします。
■⑧床に座ってハムストリングスを伸ばすストレッチ１
▶ハムストリングスの大腿二頭筋以外にお尻や背中まで一緒に伸ばせるストレッチ方法です。 まずは新座に足を乗せるだけでも十分にお尻とハムストリングスの筋肉を伸ばせますが、上半身を前に倒すことで柔軟性が得られます。普段からよく使う筋肉ですので、毎日行うことをお勧めします。
１：足を骨盤の幅に開いて膝を90度に立て、手をついて床に座ります。
２：立てた右膝に、左足のくるぶしを乗せて足を組みます。
３：そのまま上半身を左足に引きつけて、10から20秒間キープします。反対側の足も同様に行います。
■⑨床に座ってハムストリングスを伸ばすストレッチ２
▶ハムストリングスの大腿二頭筋をメインに、脊柱起立筋と大殿筋も一緒に伸ばすストレッチ方法です。反動をつけると腰を痛めるので、息を吐きながらゆっくり上半身を前に倒します。連動性や柔軟性をつけて怪我をしにくい筋肉づくりのために大切なストレッチ方法です。
１：足を骨盤の幅に開いて膝を少しだけ立て、手をついて床に座ります。
２：上半身を少し倒して手で足の裏をつかみます。
３：可動域の範囲内で息を吐きながら、上半身をゆっくりと前に倒し足の間に頭をグーッと入れましょう。そのまま10秒間キープし、ゆっくり上体を起こします。
■⑩床に座ってハムストリングスを伸ばすストレッチ３
▶膝を伸ばしたまま上体を倒す動きで、膝を曲げる働きと太ももを後方に振る働きを合わせ持つハムストリングスを伸ばすストレッチ方法です。
太もも裏は硬くなりやすい部位なのでストレッチ効果は感じやすいでしょう。
１： 座って片足をまっすぐ伸ばします。もう片方の足はあぐらをかくように曲げてバランスをとります。そこから胸を張って背筋を伸ばします。
２：背筋を伸ばしたまま足の付け根から上体を倒します。可能な範囲で倒せばOKです。両手で膝が曲がらないように上から押さえましょう。
