体幹筋トレ集 猫背・反り腰の予防編

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骨盤骨格バランス

猫背予防体幹エクササイズ

座ってパソコン作業、通勤時間や空き時間にはスマホをみてばかり、ハイヒールで前のめりになりながら歩く…

猫背の方はこんな生活が習慣化しているのではないのでしょうか?衰えた筋肉を意識して体幹の筋トレをしましょう。

こんな方に効果的!

猫背の方は肩甲骨や背中腰の筋肉が弱くなり肩や首が前に出てしまいますまる常にお腹が折れているような状態なので腹筋が弱くなり下っ腹のぽっこりしてしまいます。お尻と太ももの裏の筋肉も硬くなりともが太くなってしまう原因にもなります。

猫背になる特徴:・特徴肩甲骨の周囲の筋肉が硬い・腰回りの筋肉が弱い・腹筋が弱くて硬い・お尻周りの筋肉が硬い・太もも裏の筋肉が硬い

猫背の人が強化したい筋肉:
●前面・腹直筋・腹斜筋・腹横筋・腸腰筋(・大腰筋・腸骨筋)
●後面・菱形筋・脊柱起立筋・多裂筋・中殿筋・大臀筋・ハムストリングス(・大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)

猫背予防体幹エクササイズ

A:硬くなったお腹の筋肉ゆるめる「腕立て腰ひねり」

◆硬くなって使われていないお腹の筋肉を伸ばしてひねることで猫背姿勢で使われなくなった筋肉群をパワーアップしましょう!

意識する筋肉:・脊柱起立筋・多裂筋・腹直筋・腹斜筋
➡硬くなった腹直筋と腹斜筋を伸ばしてほぐします。同時に背中の脊柱起立筋も使って強化します。

意識する筋肉

1:うつ伏せから体を起こす
うつ伏せになり、両足を肩幅に開きます。つま先は立てましょう。両手を肩幅より大きく開いて床につけたら、上半身を起こします。

硬くなったお腹の筋肉ゆるめる「腕立て腰ひねり」1

2:上半身を腰からゆっくりひねる
上半身を腰からゆっくりひねっていきましょう。腹筋が伸びていることを意識して、20秒キープします。反対側も同様に行います。

硬くなったお腹の筋肉ゆるめる「腕立て腰ひねり」2

POINT:・つま先を立てる・両手は肩幅より大きく開く・ひねる時は腰から上だけをひねる
NG POINT:上半身が一直線にならないと、ストレッチ効果が半減してしましますので、あごを上げないことを意識

NG POINT

B:お腹の筋肉を鍛える「肩甲骨腕立て」

◆おなかをガードルのように覆う腹斜筋で体幹を支えたまま、肩甲骨を閉じたり開いたりします。お腹に意識を向けて体がくらくらしないようにしましょう!
意識する筋肉:・腹横筋・多裂筋・菱形筋
➡肩甲骨を引き寄せる菱形筋を刺激します。同時に体幹を支える腹横筋や多裂筋も筋トレします。

意識する筋肉

1:ひじをついて肩甲骨を開きます
うつぶせになり、両ひじを肩の真下に起き、足は腰幅に開きます。お腹に力を入れて、腰から上を持ち上げながら、肩甲骨を開きましょう。

お腹の筋肉を鍛える「肩甲骨腕立て」1

POINT:・足は腰幅に開く・肩甲骨を開く・ひじは肩の下になるように配置

2:肩甲骨を中央に寄せる
原いていた肩甲骨を中央にゆっくり寄せ、また戻します。お腹に力を入れ同じ姿勢をキープしたまま、肩甲骨の開閉を10~20回繰り返します。

お腹の筋肉を鍛える「肩甲骨腕立て」2

POINT:・肩甲骨を寄せる
NG:頭から状態を持ち上げようとして、肩が上がるのはNGです。お腹に力を入れて持ち上げるのを意識しておこないましょう

3:体を床から話して肩甲骨を寄せる
背中、腰、お尻までが水平になるように、太ももを持ち上げ、さらに肩甲骨を動かします。お腹全体により効果をきかせる事ができます

お腹の筋肉を鍛える「肩甲骨腕立て」3

この体幹トレーニングはプランクといわれる体幹トレーニング(腹筋を鍛える運動)のより広範囲に効き目のある体幹トレーニング方法です。無理なく自分の出来る範囲でトレーニングしていきましょう

C:硬くなった腹筋を縦に伸ばす「対角線手足伸ばし」

◆体幹部全体を一気に 刺激する体幹トレーニングですマル伸ばした腕と足ではなくお腹を支える体幹の筋肉の方を意識するとバランスが取れ効率的に体幹が鍛えられます。
意識する筋肉:・腹横筋・脊柱起立・多裂筋・大臀筋・ハムストリングス
➡体の背面にある脊柱起立筋、多裂筋、大臀筋、ハムストリングスとお腹を覆う腹横筋を一気に刺激します。

意識する筋肉

1:肩の下に手をついて膝を付き、よつんばいになります
よつんばいになり、両手は肩の下に置き、ひざをつい、両足は腰幅に開きます。頭から骨盤までのラインが、一直線になるように意識します。

硬くなった腹筋を縦に伸ばす「対角線手足伸ばし」1

POINT:・背中が反ったり丸まったりしないように注意しましょう・手は肩の下に配置します

2:対角線になる腕と足を伸ばして10秒間キープします
対角となる右腕と右足を持ち上げ腕から足までを直線になるようにキープし、自然呼吸で呼吸を停めずに10秒間キープします。反対側も同様に行います。腕と足を上げた時に、骨盤が傾かないようにしましょう。

硬くなった腹筋を縦に伸ばす「対角線手足伸ばし」2

POINT:腕背中足までが一直線になるように意識して体幹トレーニングしましょう

NG POINT:手足が傾くのは骨盤の向きが傾いてるからですまるお腹に力を入れて骨盤を固定すると、より効果が現れます。

NG POINT

3:伸ばした手足を引き寄せます
2ができたら腕と足を引き寄せ、おへその前で、ひじとひざをタッチします。2の形に手足を伸ばすのを、左右10回ずつ繰り返します。

硬くなった腹筋を縦に伸ばす「対角線手足伸ばし」3

反り腰(腰痛)予防体幹エクササイズ 

腰を反り、胸を張っていて、一見良い姿勢に見えるのが反り腰姿勢です。腰の筋肉が使いすぎて硬くなってる一方で、腹筋が弱いため下っ腹がぽっこりしてしまいます。腹筋をつけると、軸が中心に戻り反り腰が改善されます。

また、この反り腰は慢性的な腰痛を引き起こします。 カーブが強ければ、重心がかかと重心になり、常に背中の下から腰まで、そしてお尻にも負担がかかります。 長く立っている、座っているで、すぐに腰が痛くなるのは反り腰の可能性が多いです。

そして、重心がかかとなので、お尻や太ももに上半身の重みが無駄に掛かり、筋肉が硬くなり脂肪がつきやすくなる傾向があります。

こんな方に効果的!

腰の反りすぎで腰回りの筋肉が硬くなります。反対に腹筋が使われていないため、緩んでお腹も出ています。太ももの前面は硬いのに、裏面の筋肉が弱いため、太い太ももやたれ尻になるのも特徴です。

反り腰になる特徴:・腰周辺の筋肉が硬い・腹筋が弱い・太ももの前側が硬い・太ももの裏側が弱い

反り腰(腰痛)予防体幹エクササイズ

反り腰の人が強化したい筋肉:
●前面・腹直筋・腹斜筋・腹横筋・腸腰筋(・大腰筋・腸骨筋)・内転筋群(・恥骨筋・短内転筋・長内転筋・大内転筋・薄筋)・大腿四頭筋(・大腿直筋・中間広筋・外側広筋・内側広筋)
●後面・中殿筋・大臀筋・ハムストリングス(・大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)

A:弱った腹筋を強化「腹凹呼吸腹筋」

◆お腹をへこませたり膨らませたりしながら腹式呼吸をおこなう「ドローイン」と呼ばれるエクササイズは、お腹太り解消の必殺技です。

意識する筋肉:・腹直筋・腹斜筋・腹横筋
➡お腹を覆う腹横筋を中心に、腹斜筋、腹直筋など、お腹の筋肉全体を強化します。腹圧を高めて、便秘対策にもなるので実践していきましょう。

反り腰の人が強化したい筋肉

1:お腹を膨らませながら息を吸います
足を肩幅に開き、3から5秒かけて鼻から息をゆっくりと吸い込みます。その時、お腹をできるだけ膨らませるように意識して行いましょう。

2:お腹をへこませながら息を吐きます
3秒~5秒かけて、口からゆっくりと息を吐き出します。グッとお腹を凹ませて、息を吐き切りましょう。1と2を10回繰り返します。

弱った腹筋を強化「腹凹呼吸腹筋」

B:硬いい腰と弱った腹筋をいっぺんに強化「へそ見腹筋 」

◆お腹をタテに走る腹直筋を強化して、ぽっこり出たお腹を上からおさえます。早く体を起こすより、「できるだけゆっくり起こすことで、効果がよりアップ」しますので意識して行いましょう!

意識する筋肉:・腹直筋・腹横筋
➡おなかの前面中央にある腹直筋とおなかをおおう腹横筋を意識しましょう。 腹筋力をつける基本の筋トレ方法です。

意識する筋肉

1:両膝を立てて、手を腰の下に入れ、仰向けになります
仰向けになり、足を腰幅に開いて、両ひざを立てます。手のひらは床の下の方に向けて、腰の下に両手を差し込みましょう。

硬いい腰と弱った腹筋をいっぺんに強化「へそ見腹筋 」1

POINT:・ひざを腰幅に開く・両手を腰の下に入れる

2:おへそを見るように腹筋で肩を持ち上げます
お腹に力を入れ、腰をつけたまま息を吐きながら、お腹に力を入れてゆっくりと頭を越します。肩甲骨が床から5㎝ ほど上がったら、頭を下します。
これを10回行いましょう。

硬いい腰と弱った腹筋をいっぺんに強化「へそ見腹筋 」2

Very Easy:体が持ち上がらない場合は、お腹で体を起こせるところまで持ち上げて、おへそをのぞくだけでも大丈夫です。無理しないで行いましょう。

Very Easy

3:(MORE)頭をもう少し高く持ち上げる
2が終わって余裕があれば、さらに肩甲骨を床から離し頭を高く持ち上げて1に戻ります。骨盤を床に押し付けるように意識しましょう。
これを10回繰り返します。

硬いい腰と弱った腹筋をいっぺんに強化「へそ見腹筋 」3

C:お尻と太もも裏を強化「片足上げヒップリフト」

◆お尻を床から浮かすと同時に、片足をあげることで、おなかとお尻の両側で体を支えないと体の状態がぶれます。体幹の裏と表で足と体を支えるように意識しましょう!

意識する筋肉:・大臀筋・多裂筋・ハムストリングス(・大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)
➡腰から多裂筋、大殿筋、太ももの裏側にあるハムストリングスを強化します。ヒップアップや脚やせ効果もありますので、下半身太りの方などに有効的です。

意識する筋肉

1:片膝を立てて仰向けになります
仰向けになり、片ひざを立てます。手は手のひらを下にして、体の横に置きましょう。肩の力を抜いてリラックスします。

お尻と太もも裏を強化「片足上げヒップリフト」1

POINT:・ひざを立てる・両手は体の横に

2:お尻を持ち上げて、片足を上げ10秒間キープ
お尻を持ち上げて、伸ばした方の足を、肩から足首が一直線になるようにまっすぐにあげたら10秒間キープします。
反対側も同様に行います。

お尻と太もも裏を強化「片足上げヒップリフト」2

POINT:・肩から足首までが一直線

お尻と太もも裏を強化「片足上げヒップリフト」ポイント

Very Easy:体足の高さより骨盤を水平に保つことが重要ですので、足を上げる高さは低くてもOKです

NG POINT:腰を反らせると骨盤が傾いてしまいます

3:(MORE)膝を曲げた方の足を前に出します

さらに2の体勢から床に付いてるほうの足を少し前に出して10秒間キープします。 さらにハムストリングスが刺激され強化されます。

お尻と太もも裏を強化「片足上げヒップリフト」3

体幹強化のエクササイズ Q&A

体幹強化のエクササイズ Q&A

Q:1日に何回やってもいいの?1週間で何回行えばいいの?

A:1日2セットで十分です。週に3セットぐらいを目安に行うと良いでしょう。

最初は各エクササイズを10回または10秒を目安にするといいでしょう。ちょっときついと思ったら回数から2~3回数を増やすことです。
トレーニングの頻度は週に3セットを目安に行いましょう。筋肉は体は休ませた方が効率よく鍛えられます。

Q: どれくらいで効果が出るのでしょうか?

A: 1セットでも体の中には気づくはずです。 例えば、かかとの上げ下げなどは足がむくんだ時に行えば、すぐに足が軽くなるのを実感できます。1セットでも行えば、すぐに体が反応するものもあります。正しい姿勢を取りやすくなるなどの変化は、少しずつ確実に現れます。

Q: 運動所初心者でも筋トレできるのでしょうか?

A: できるところから始めましょう!運動不足の人はストレッチだけでもOKです。できる回数や数秒から始めれば十分です。お腹をへこませるだけでも、立派な体幹エクササイズですから、種類によっては日常生活をしながらできることもあるので無理なく徐々に増やしていきましょう。

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