バストアップ・二の腕ダイエット

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A:姿勢を正して胸を上げる!「寝たままバストアップ」

寝たままバストアップ

◆肩甲骨を引き寄せて胸を開くと、姿勢が良くなり立ち姿から美しくなります。すると、垂れたバストが上がり、高い位置でキープできます。

意識する筋肉:・小菱形筋・大菱形筋

意識する筋肉

➡肩甲骨を寄せる時に、しっかり菱形筋を意識してバストアップ!

1:ひじを寄せて、両腕で「W」の字を作る

両腕を伸ばして、うつ伏せになった状態から、両足を床から少し浮かせます。同時に上体を反らせながら、両肘を背中の方へ引き寄せ、肩甲骨を寄せます。両腕で「W」の字になっているように意識します。

ひじを寄せて、両腕で「W」の字を作る

POINT:・肩甲骨を動かすのがコツ・両足を床から浮かす

2:全身で「T」の字を作る

今度は両腕を真横にまっすぐ伸ばし「T」の字を作りましょう。胸の筋肉を引き上げるように上体を起こしたまま、両腕を動かしましょう。

2:全身で「T」の字を作る

3:両手を重ねて「I」の字に

腕を浮かせたまま、横に伸ばしていた両腕を、半円を描くようにして頭上に戻し、手のひらを重ねて「I」の字にします。1~3を1セットとし、10から20回繰り返します。

両手を重ねて「I」の字に

B:左右の胸筋を順番に鍛える「アシンメトリー腕立て」

左右の胸筋を順番に鍛える

◆手をずらした腕立てふせで、左右交互に胸の筋肉を筋トレします。気になる胸も、大胸筋十小胸筋に持ち上げられてバストアップします!

意識する筋肉:・大胸筋・小胸筋

意識する筋肉

➡手を前についた側の大小胸筋が使われます。 左右同じ回数を行って、両方の胸筋をバランスよく鍛えましょう。

1: 手の位置をずらして腕立て伏せの姿勢に

うつ伏せの状態から、両方の手のひら1個分程ずらして肩の下に置き、膝を床につけたまま上体を持ち上げて、腕立て伏せの準備姿勢を作ります。

1: 手の位置をずらして腕立て伏せの姿勢に

2:左右の胸筋を意識しながら腕立て伏せ

ひざから下まで床と平行になるように意識しながら、ひじをゆっくり曲げてから1に戻ります。これを1セットとし、5~10回行います。手の位置を確認して同様に行いましょう。

1: 手の位置をずらして腕立て伏せの姿勢に

NG POINT:腰が反ってしまったり手の位置が揃ってしまうと胸の筋肉を交互に強化できません。
・ 腰が反ると腰を痛めるので注意
・手がそろうと、胸の筋肉より二の腕の方が強化されてしまいます

NG POINT

C:イスを使って腕の引締め「後ろ向き腕立て」

イスを使って腕の引締め

◆たるんだ二の腕を細く引き締めてくれるのが、二の腕の筋肉です。意識して使わないとたるみやすい筋肉です。

意識する筋肉:・上腕三頭筋(・外側頭・長頭・内側頭)

イスを使って腕の引締め

➡腕の裏側二の腕の位置にあるのが上腕三頭筋です。普段、意識しないと使うことが少ないので、たるみ予防の筋トレは必須です。

1:イスの座面を背中側でつかみます

背中側に置き、イスの座面のふちをつかみます。この時、イスが動いては危ないので、壁につけるなるなどして固定しましょう。両腕で身体を支え、両足は前に伸ばしてかかとを付け腰幅に開きます。

イスの座面を背中側でつかみます

POINT:・椅子のふちをつかむ・足は腰幅に開く

2:腕の力で体を上下に

二の腕で体を支えるイメージで、3秒かけてゆっくりと軽くひじを曲げていきます。3秒かけてひじを伸ばし1に戻ります。これを1セットとし、10回~30回繰り返します。

椅子のふちをつかむ・足は腰幅に開く

AND MORE
3:できる人は2の時に肘を深く曲げる

2がつくなければ、2の時にひじの角度が90°ぐらいになるまで、腰を低く落とします。3秒間かけてひじを伸ばします。これを1セットとし10~30回繰り返します。

できる人は2の時に肘を深く曲げる

NG POINT:肩に力が入って首が縮むと、二の腕に力が入りませんので意識しましょう

NG POINT

D:腕からデコルテラインを美しく「ひざつき腕立て」

イスを使って腕の引締め

◆二の腕の筋肉と胸の筋肉を同時に使って、胸からデコルテのラインを美しくする筋トレエクササイズです。ノースリーブの似合う細腕になりましょう!

意識する筋肉:・大胸筋・上腕二頭筋(長頭・短頭)・上腕三頭筋(・外側頭・長頭・内側頭)

意識する筋肉

➡二の腕を引き締めるために、大胸筋と上腕三頭筋と上腕二頭筋を使います。バストと二の腕を同時に筋トレエクササイズ

1:膝をついて、両手を床に

うつ伏せの状態から肩の下に両手のひらおいて、上体を持ち上げます。つま先は立った状態で床につけましょう。

膝をついて、両手を床に

POINT:・肩の下に手をつく・つま先を立てる

2:膝をついたまま肘を曲げる

3秒間かけてゆっくりとひじを曲げて体を床に近づけ、3秒間かけて体をゆっくり持ち上げて1の姿勢に戻ります。これを1セットとし、10回から20回行います。

膝をついたまま肘を曲げる

Very easy:ひじを深く曲げるのがつらければ、角度は浅くても大丈夫です。

Very easy

NG POINT:ひじを開きすぎると、二の腕に効きません。

NG POINT

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