体幹の筋トレ集お腹のダイエット編

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体幹の筋肉とともに腕や足を連動させて動かすことで、各部のパーツやせに効果があります。また、どの部分やせでも、常に体幹を意識しながら行うので、結果的に全身やせにもつながります。

お腹のダイエット

骨盤矯正の後に体幹を鍛えれば、より体型が変わる

女性らしい筋肉がついた理想のメリハリボディになりたいと思いませんか?イーバランス整体院で骨盤矯正のダイエットをした後に、体幹のエクササイズをすると、より理想的で綺麗なバランスやシルエットになるでしょう。

自力のダイエットでは、部分痩せは難しいと言われているそうです。なぜなら、食事制限でカロリーを減らしたり、有酸素運動で脂肪を燃焼させると脂肪がたくさんついてるところから、サイズダウンしてしまうのが人間の体です。

体幹を鍛えれば、より体型が変わる1

そのため、本当は落としたくないバストやヒップから先に痩せてしまい、落としたいはず太ももや背中の贅肉は、そのまま だったりするのです。ところが、体幹を鍛えれば、部分痩せが可能になるのです。イーバランス整体院で骨盤矯正ダイエットをすると、ウエスト周りや、ぽっこりお腹、大きなお尻を改善することができますが、さらに理想的なボディバランスを考えてる人は、体幹を鍛えれば部分痩せが可能になります。

体幹トレーニングは単純に痩せることが目的のものではありません。体幹の筋肉を鍛えると、不必要な脂肪は必要な場所に移動し適度に引き締まった、女性らしいボディを作ることができるからです。お腹を押さえ、バストを引き上げ、ヒップを中央に高く集めるコルセットや、ガードルなどの補正下着を思い出してください。身につければ弛んだ贅肉はどこへやら…下着のホールド力で体幹がまっすぐに支えれられ、わき腹だったはずの贅肉が胸へ移動し、太ももだったはずのぜい肉が、ヒップに上がって、魅力的なボディラインをつくります。この補正下着と同じような役割を果たしてくれるのが、体幹筋です。

体幹筋は身体の深部にある深層筋と、体の表面にある表情筋とに分けられます。なかでもボディづくりのために意識をしたいのが、深層筋です。特にお腹を覆う腹横筋は、まさに天然のガードルと言っても過言ではありません。

この筋肉が使えるようになると、腹圧が高まりいつでもお腹をへこませていることができるのです。お腹を斜めに走る腹斜筋は、わき腹の贅肉を寄せてウエストのくびれを作りますし、胸や背中の筋肉を鍛えれば、胸が開いて高い位置でバストをキープすることができます。さらに、足や腕を細くするエクササイズの時にも、体幹筋を意識すると手足の可動域が広がり、無駄なところに力が入ることで、ある部分だけの筋肉をが盛り上がることがなくなり、引き締め度がアップします。

体幹を鍛えれば、より体型が変わる

ダイエットは体重の数値より、全体のバランスやシルエットの見た目が大切でしょう?メリハリのあるボディラインには、体幹エクササイズが欠かせません。是非、骨盤ダイエットのケアとして実践してみて下さい。

A:わき腹の脂肪ダイエット「へそ見ひねり腹筋」

◆普段の生活では使うことの少ないわき腹の腹筋を鍛えて、ウエストのくびれを復活させましょう!わき腹の筋肉を縮めるイメージで行うと、より効果がアップします。

意識する筋肉:・腹直筋・腹斜筋

わき腹の脂肪ダイエットへそ見ひねり腹筋意識する筋肉

➡お腹を縮めながらひねる時に、腹直筋と腹斜筋を同時に使って、お腹の脇の脂肪を取りのぞきます。

1:仰向けに寝て両手は斜めに伸ばします
仰向けになり、両ひざを軽く曲げ、膝は腰幅に開きます。両腕は太ももの方に向けて、まっすぐ伸ばし、両手を軽く重ね合わせましょう。

わき腹の脂肪ダイエットへそ見ひねり腹筋1

2:わき腹をひねり上半身を起こします
脇腹をひねりながら、3秒間かけてゆっくりと上半身を斜めに起こします。この時、おへそを見るように意識しながら上体を起こしましょう。3秒間かけて1人乗り反対側に斜めに起き上がります。これを1セットとして10~20回行いましょう。

わき腹の脂肪ダイエットへそ見ひねり腹筋2

AND MORE:簡単にできる人は2よりも体をひねり、お尻の横に来るように上体を起こします。

3:2までの動きがつらくないようなら、両手をお尻の横までくるくらい上体をひねって起こします。3秒間かけて1の体勢まで戻します。反対も同様に行い、2と同じ回数を行います。

超上級:この体勢から両手を胸の前で組み脇腹をひねりながら上半身を起こします。

わき腹の脂肪ダイエットへそ見ひねり腹筋3

B:横腹を刺激してくびれを美しく「横向き体を起こし」

◆体の側面からお尻の側面を筋肉を使うことで脇腹に痛みてた脂肪を引き締めてメリハリのある服でを作ります。 小尻効果もありますので気になる方は実践していきましょう。

意識する筋肉:・腹斜筋・中臀筋

横腹を刺激してくびれを美しく横向き体を起こしの意識する筋肉

➡お腹を斜めに走る腹斜筋、お尻の側面にある中臀筋を同時に使って、体の側面の無駄な贅肉を落とします。

1:横向きになり片手で体を支えます
横向きに寝て、足をクロスさせます。肩の下に手をついたら、体を持ち上げて片手で支えます。反対側の手は腰に起きます。

横腹を刺激してくびれを美しく横向き体を起こし1

2: 足から頭が一直線になるように腰を持ち上げます

つま先から肩が一直線にあるなるように体を持ち上げます。3秒間かけてあげ、3秒間で1の体勢に戻します。これを10~20回繰り返します。反対側も同様に行いましょう。

Very Easy:2の姿勢がつらい人はヒジをついて行いましょう。

横腹を刺激してくびれを美しく横向き体を起こし2

NG POINT:状態が傾き、肩が前に倒れてしまうのはNGポイントです。骨盤と背骨がまっすぐになるように意識しましょう。

横腹を刺激してくびれを美しく横向き体を起こしNG POINT

C: くびれ作りと下腹の脂肪ダイエット「V字ひねり腹筋」

◆お腹の筋肉を総動員して、体をぎゅっと縮めて、ウエストのくびれとペタンコ下腹を同時に作れば脂肪のないキレイなお腹周りに!

意識する筋肉:・腹直筋・腹斜筋

くびれ作りと下腹の脂肪ダイエットV字ひねり腹筋の意識する筋肉

➡からだを「V」の字に曲げる時にお腹中央の腹直筋を強化、ひねる時に、お腹を斜めに走る腹斜筋を強化します。

1:横向きに入れて体を一直線に伸ばします

横向きに寝て、両腕、両足をまっすぐに伸ばします。一本の棒になったようなイメージで、体を伸ばしましょう。両手は軽るくかさねます。

くびれ作りと下腹の脂肪ダイエットV字ひねり腹筋1

2:上体起こしてV時になります

体を斜めになりながら上体を起こし、同時にヒザを曲げて胸に引き寄せます。3秒間かけて1の姿勢に戻りましょう。左右交互を1セットとし、10~20回繰り返します。

Very Easy:体がひねられるところまででOKです。体を無理に寝ると腰や腹筋を痛めてしまうので注意。

くびれ作りと下腹の脂肪ダイエットV字ひねり腹筋2

NG POINT:バランスが崩れてウエストがひねれていない…体を起こすだけで、体をひねっていないので、わき腹の脂肪燃焼に効果が出ません。

くびれ作りと下腹の脂肪ダイエットV字ひねり腹筋NG POINT

D:呼吸に合わせて下腹に力を込める「呼吸へそ見腹筋」

◆お腹に手を当てて、中央を縦に走る腹直筋を意識しながら息を吐きましょう。下腹をベルトのようにおさえて、ぽっこりお腹を予防します。

意識する筋肉:・腹直筋・腹横筋

呼吸に合わせて下腹に力を込める呼吸へそ見腹筋の意識する筋肉

➡息を吐くことで、お腹をガードルのように腹横筋を使い、へそを見るときに腹直筋を使います。

1:おへそに手をあてて、おなかを意識します

仰向けになり、両ひざを軽く曲げ、ひざは腰幅に開きます。両方の手のひらを、おへその左右にあてお、おなかに意識を向けましょう。 

呼吸に合わせて下腹に力を込める呼吸へそ見腹筋1

POINT:おへそ周りに手をあてて、お腹を意識します。手の位置は、おへその周りで三角形ができるように置くとよりいいでしょう。

2:おへそを見ながら上体を起こします

お腹に力を入れて、おへそを見ながらゆっくり上体を起こしていきましょう。腰が床から浮かないように注意します。3秒間かけて上体を起こし、3秒間かけて1に戻ります。これを10~20回繰り返します。

呼吸に合わせて下腹に力を込める呼吸へそ見腹筋2

AND MORE:さらに状態を起こす方法
3:2がつらくなければ、さらに状態を起こして10~20回行います。その際にも必ず視線はおへそに固定しましょう。

呼吸に合わせて下腹に力を込める「呼吸へそ見腹筋3

E:足を持ち上げて腹部の筋肉を強化「片足上げ下げ」 

◆お腹から足が出ているイメージで足を上げ下げすると、腹部の筋肉を効率よく使います。下っ腹の脂肪を取り、太ももの引き締めにもなるエクササイズです。

意識する筋肉:・腹横筋・腸腰筋(・大腰筋・腸骨筋)・大腿四頭筋(・大腿直筋・中間広筋・外側広筋・内側広筋)

足を持ち上げて腹部の筋肉を強化片足上げ下げの意識する筋肉

お腹に力を入れて足を引き上げる時に、腹横筋を同時に太ももの大腿四頭筋と腸腰筋も強化します。

1:片膝を曲げ、反対側の足は伸ばして座ります

両足を伸ばして座り、両手はお尻の後ろにつきます。片足の膝を曲げ、反対の足は前に伸ばしたままかかとを突き出しましょう。背中が丸まらないように注意し意識します。

足を持ち上げて腹部の筋肉を強化片足上げ下げ1

2:ゆっくりと足を持ち上げる

おなかから足を持ち上げるようなイメージで、伸ばした方足を3秒かけて持ち上げます。3秒間かけて足を下ろし1に戻ります。これを1セットとして10~20回繰り返します。反対側も同様に行います。

足を持ち上げて腹部の筋肉を強化片足上げ下げ2

AND MORE:さらに足を高く上げる

3:2がつらくなければ、手を少し後ろに引き、手のひらの向きを変え、さらに足を高く上げて、左右各10~20回行います。上げた膝が曲がらないように注意して行いましょう。

足を持ち上げて腹部の筋肉を強化片足上げ下げ3

NG POINT:背中が丸まるのは、体幹の筋肉を使っていないからです。お腹に力を入れ背筋を伸ばして行いましょう。

足を持ち上げて腹部の筋肉を強化片足上げ下げNG POINT

F:お腹で両足を持ち上げて、腹筋力を強化する「両足持ち上げ」

◆ただ、足をあげるのではなく、お腹で重い両足を上げることを意識すると、普段使われていないお腹の筋肉(腹横筋)が強化され、下っ腹がペタンコになりダイエットになります。

意識する筋肉:・腹横筋

お腹で両足を持ち上げて、腹筋力を強化する両足持ち上げの意識する筋肉

1:仰向けで膝を伸ばして足を上げます

仰向けになり両膝を伸ばして足を上げます。両手は手のひらを下に向けて、体の横に置きましょう。視線は真上に向けるのを意識します。

お腹で両足を持ち上げて、腹筋力を強化する両足持ち上げ1

2:お尻を床から浮かせます

お尻を床から少し浮かせるように、両足でできるだけまっすぐ上に、10~20回あげましょう。

お腹で両足を持ち上げて、腹筋力を強化する両足持ち上げ2

AND MORE:膝を曲げてお尻を上げる

お腹で両足を持ち上げて、腹筋力を強化する両足持ち上げ3

3:2がつらくなければ、膝を曲げた状態で、10~20回おしりを床から少し浮かせます。

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