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体の冷えや手足の末端の冷えを感じて、悩んでいる女性はとても多いです。イーバランス整体院に来院している患者さんにもとても多いです。

今回は体の冷え、手足の末端の冷え改善をするためのストレッチを紹介します。

冷え性

体を温めるにはストレッチが一番

ストレッチをしっかりすれば、体はが温まります。ストレッチは全身の筋肉の使い、バランスを整える予防や、内臓を刺激して血流をよくしてくれます。

体を効果的に温めるには、筋肉を動かして熱を起こすことが基本です。もちろん、ストレッチは全身の筋肉をくまなく使うので、体を温めるのに最適です。

ストレッチの2つの大きな温めポイント

体を温める

ポイントとして、ストレッチのポーズは筋肉や関節を緊張させ、その緊張を解きほぐすことの繰り返しです。そうするうちに、筋肉や骨格が調節され同時に内臓も刺激されます。

これは、体中の血液を良くするものです。ストレッチのポーズを行う際に必ず行う、『深い呼吸』にも血流を良くする秘密が隠されています。

もう一つのポイントは、自分に向き合うことで、精神も鍛えられることです。冷えの寒さに耐える力を強くし、結果体が固まらず自由に動くと動くことができるでしょう。

ストレッチは『調身、調息、調心』のメソッドです。日々ストレッチを取り入れ、上手に活用してより良い体の循環を作り、体も心もポカポカ生活を手に入れましょう。

【ステップ1】ヨガの呼吸で体を温める

『吸う・吐く』のシンプルな動作…でも、これは生きるためになくてはならないものです。毎日、何と2万弱から2万5千回と繰り返し、私たちは普段意識することもなく呼吸をして生活をしています。

ストレッチやヨガを始めて呼吸に注意を払うようになり、生活が変わったという方が多いのは、この呼吸回数の影響力を考えればうなずけます。

体を温める呼吸の4つのポイントとは?

1:横隔膜を大きく動かす= 横隔膜は吸う息で下がり吐く時に上に戻ります。大きく動かせばそのぶん横隔膜を深層の筋肉も働き熱を起こしますある内臓にも圧をかけることができマッサージ効果もあります。

体を温める呼吸1

2: 息を吐ききる=呼吸を意識する際、『吸う』ことから始めがちです。でも、吸うためにはまず『吐ききる』ことが重要な鍵となります。肺を真空状態にするイメージで、吐き切ってみましょう。

体を温める呼吸2

3:吸い込まれる=吐ききると『吸う』ともなく、空気が体内に吸い込まれる感覚に…。筋肉に余分な力を入れず、自然に多くの空気を取り入れることができます。

体を温める呼吸3

4:長く口呼吸する=呼吸で使う筋肉を総動員し、長く呼吸をしてみましょう。血液に酸素がのって体内を流れるイメージで行いましょう。「気のエネルギーも血流のエネルギー」も活性化させましょう。

体を温める呼吸4

【ステップ2】体を温める基本の7つのポーズに挑戦

末端の毛細血管を活性化して、全身の血行を良くすることをテーマに、基本の7つのポーズに挑戦しましょう。これだけでも十分体が温まります。

1ー左右の足の指を広げて刺激し血行促進

左右の足の指を広げて刺激

息を吐いて足の指に圧をかけます。指先が温まって来るまで、時間をかけてゆっくり広げて圧をかけていきましょう。

足先は血流を心臓に戻すのに見落とせない部位です。末端の毛細血管を活性化させることで、動脈・静脈の流れを良くしましょう。

2ー下半身を固定させて、上半身をひねる動き

下半身を固定させて、上半身をひねる

ひねる時に息を吐き3呼吸キープします。左右共ストレッチし、体の深部が動くのを感じましょう。

ひねる動作は体を垂直に保つための重要な筋肉、深層筋に加えて内臓も刺激されます。体の深部の温度を上げるのに効果的なストレッチです。

3ー硬いお尻を伸ばして、大殿筋をストレッチし血行促進

硬いお尻を伸ばして、大殿筋をストレッチ

息を吸って手を持ち上げ、吐いてリラックスしましょう。左右の足を変えて3呼吸キープします。

お尻の大きな筋肉、大殿筋の弛緩と収縮で熱エネルギーを起こします。股関節も伸ばしてリンパや血流を良くしましょう。

4ー太ももやふくらはぎの筋肉を動かし、下半身の血流を良くします

太ももやふくらはぎの筋肉を動かす

息を吐いていねり3呼吸キープしましょう。ひねった後は、体を緩めましょう。

太ももやふくらはぎの筋肉が働き、下半身の血流を促進します。

足の付け根、鼠径部の大静脈・動脈やリンパ節も刺激され、循環を良くすることにより、足先の末端の冷えも改善されます。

5-体を大きくひねって両腕を広げて呼吸を深めるストレッチ

体を大きくひねって両腕を広げる

息を吐いてダイナミックにひねります。 左右ともに3呼吸キープしましょう。

体を大きくひねることによって、大きな筋肉が活動されます。両腕を大きく広げることで、呼吸が深まり、リラックス効果もあるストレッチです。

6-太ももの前面や骨盤周りをストレッチして足の血行を促進

太ももの前面や骨盤周りをストレッチ

正座の状態から、そのまま上半身を後ろに倒します。太ももが硬く上半身が倒れない人、腰が痛い人は両肘、または両手の平をついた状態でも構いません。

息を吸って体を伸ばします。5呼吸キープしましょう。足の大きな筋肉や骨盤周りの筋肉をストレッチし、ふくらはぎは圧迫マッサージされます。

滞りやすい足の血流を促し足全体の血流を良くしましょう。

7ー股関節を開き上半身を左右に傾け血流を良くさせるストレッチ

股関節を開き上半身を左右に傾ける

息を吸うタイミングで、手を遠くに伸ばして3呼吸キープし体を伸ばし続けましょう。股関節を開き続いて左右に体を傾けることで、内ももや鼠径リンパ節、骨盤周辺の筋肉を解放、緊張を繰り返し、血行を促進させましょう。

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