初心者向けの肩から首のストレッチ整体をご紹介します

こんな方に効果的!

・肩こりの予防に…パソコン仕事や勉強などの疲労で凝り固まった首や肩の筋肉には、筋肉が働くことで生じる老廃物などが溜まっています。
ストレッチで筋肉内に新鮮な血液を送り込み、老廃物を排出しましょう。

・コンタクトスポーツをしている方に…アメリカンフットボールやラグビー、レスリングなどのコンタクトスポーツでは、頚椎捻挫やマナー症候群といった一過性の神経障害などの怪我が起きることもあります。
ストレッチや筋力トレーニングで予防に努めましょう。

僧帽筋・胸鎖乳突筋ストレッチ

●僧帽筋のストレッチ整体

僧帽筋

僧帽筋


背中から頚部まで広く分布する僧帽筋は、上部・中部・下部に分けられますが、頚部のストレッチで主に首や肩こりの原因となる、僧帽筋上部の筋肉です。

また、中部や下部の筋肉は肩甲骨の動きと深く関係しているので、肩周囲のストレッチで同時に伸ばすことができます。

A:僧帽筋(首から肩)のストレッチ整体

僧帽筋ストレッチ1

上半身をまっすぐに固定した状態で、頚部だけを前後・左右に曲げていくとよくストレッチ整体できます。大きな動作を必要としないため、ゆっくりじっくり延ばすことができます。

僧帽筋の中部や下部は筋繊維の方向が異なるため、頚部を持って首を動かすストレッチでは伸びにくいでしょう。背中を伸ばすストレッチで、同時に伸ばすことができます。

僧帽筋ストレッチ2

B:首の後ろを伸ばすストレッチ

僧帽筋ストレッチ4
僧帽筋ストレッチ5

B-1:頭の重みで首の後ろを伸ばすストレッチ整体

僧帽筋ストレッチ6

ステップ1:椅子に座り背中を伸ばした姿勢で腕を前に伸ばしておく

ステップ2:頭の重さを利用して首をゆっくり前に曲げていきます 

B-2:腕を使って首の後ろを伸ばすストレッチ整体

僧帽筋ストレッチ7

ステップ1:椅子に深く座り、背中を伸ばして頭の後ろで両手を組みます

ステップ2背中をまっすぐに伸ばしたまま腕を利用して首だけを曲げてストレッチ整体をしていきます

僧帽筋ストレッチ8

POINT:半身を左右に傾けたり狭めをひねったりはしないようにしましょう

C:首の横を伸ばすストレッチ

僧帽筋ストレッチ9
僧帽筋ストレッチ10

片手で頭を倒す

僧帽筋ストレッチ11

ステップ1:上半身をまっすぐにしたせいで片手を頭の上に乗せます

ステップ2:腕で頭を真横に傾けますこの時顔は正面を向いたままを意識しましょう

僧帽筋ストレッチ12

NGストレッチ方法:上半身ごと傾けてしまっては、首があまり伸びませんので意識してストレッチ整体をしましょう。

D:首の左右を伸ばすストレッチ

僧帽筋ストレッチ13
僧帽筋ストレッチ14

首の横側を伸ばします

僧帽筋ストレッチ15

ステップ1:上半身をまっすぐにしたまま、後頭部の左右どちらかに両手を当てます

ステップ2:当てた手でで、斜め下方に押して首を曲げていきます

POINT:写真の赤い部分の左右のラインが伸びる感じを実感しましょう。

●胸鎖乳突筋のストレッチ整体

胸鎖乳突筋

胸鎖乳突筋は、首を左右に回す時に働きます。首の左右の部分にあって、軽くつまむことのできる筋肉です。

A:胸鎖乳突筋を伸ばすストレッチ

胸鎖乳突筋のストレッチ1

胸骨や鎖骨付近から側頭部への付着しているため、首元(胸鎖乳突筋の付け根)を押さえながら、頭を後ろや斜め後ろ方向に倒していくと効果的に伸ばすことができます。

胸鎖乳突筋のストレッチ2

首周辺の筋肉には、僧帽筋や胸鎖乳突筋以外の細くて細かな筋肉があるので、勢いをつけたり強く伸ばしたりしないように注意しましょう。

B:首の前(胸鎖乳突筋)を伸ばすストレッチ

胸鎖乳突筋のストレッチ1
胸鎖乳突筋のストレッチ4
胸鎖乳突筋のストレッチ3

後ろに倒れないよう背もたれのついた椅子を使用します。 

ステップ1:下半身を固定したまま、両手を首の付け根に起きます

ステップ2:そのまま後ろに倒しながら、首の前面を伸ばしていきます

両手で胸鎖乳突筋の下部を固定して、頭を後ろに倒してことで、じっくり伸ばします。

胸鎖乳突筋のストレッチ4

また、上半身の姿勢を意識していきましょう。首は上半身と頭部をつなぐ部位です。したがって背中を丸めてしまっては、しっかり伸ばすことができません。

首の前後・左右の筋肉を伸ばす時は、上半身をまっすぐ伸ばしたまま行い、「伸びをよく実感」しましょう。

あまり時間にはこだわらずに、「じっくり、ゆっくり」伸ばしていくと良いでしょう。

あくまでも、自分のペースで行うことが大事で、継続してストレッチ整体を試みることができるでしょう。