ダイエットのストレッチ整体集・お尻・太もも編
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下半身太りで悩んでる女性の方は多いはずです。その原因としてはおしりや太ももの筋肉が硬くなり、その周辺の基礎代謝が悪くなり脂肪がつきやすく落ちづらくなっているのが原因です。また、そのお尻の大臀筋、中臀筋、梨状筋、が硬くなると坐骨神経痛などを引き起こす原因にもなります。お尻や太もも裏、スネの横がしびれてしまうのは、そのお尻周りの筋肉が硬くなって坐骨神経を圧迫している可能性があります。半身太りでお悩みを解消したい方や坐骨神経痛でお悩みの方は、下記のストレッチをご参照していただき、普段のケアとして取り入れてください。

大殿筋を伸ばすストレッチのコツとは?

大殿筋のストレッチには様々なポーズがありますが、いずれも臀部の上の方から太ももの付け根付近まで大きく伸ばされ、なおかつ自分のやりやすいものを選択すると良いでしょう。いろいろなポーズを試して自分に合った行いやすいポーズを習得するのがコツです。

お尻の筋肉を伸ばすストレッチ整体

下半身太り

A:膝を立ててお尻を伸ばすストレッチ整体①

膝を立ててお尻を伸ばすストレッチ
ストレッチポイント1
お尻のストレッチ

ステップ1:膝を立てて、もう一方の膝は曲げた姿勢をとります。 

ステップ2:両腕で膝を抱えて手前に引き寄せましょう。

B:膝を立ててお尻を伸ばすストレッチ整体②

ストレッチポイント2
膝を立ててお尻を伸ばすストレッチ

ステップ1: 両膝を立てて座り、両手は後ろについておきます。

ステップ2: 両片足の足首を、もう片方の足の上に乗せます。もっと伸ばしたい時は、立てた膝の角度を小さくしたり、上半身を前に倒していくと良いでしょう。

NGストレッチ整体:足のすねを乗せてしまうと大殿筋が伸びにくいので拗ねを載せないようにしましょう。

C:仰向けで行うお尻のストレッチ整体

ストレッチポイント3
仰向けで行うお尻のストレッチ

ステップ1: 仰向けになって、足を組んだ姿勢になります。

ステップ2: 下になっている足の太ももの後ろに両手を回して、手前(お腹側)に引き寄せていきます。

POINT:大臀筋の月形をイメージしながら足を少し内側に絞るように引き寄せましょう。

D:椅子に座ってお尻を伸ばすストレッチ整体

いろいろな姿勢でお尻を伸ばす
ストレッチポイント4
イスを使ってお尻を伸ばすストレッチ

ステップ1: 椅子に長く座って片足を組みます。このとき、スネではなく足首あたりを乗せるのがポイントです。

ステップ2: 足の膝を手で軽く押すなどをして、お尻と太ももの前側を伸ばしていきます。お尻をより伸ばしたいのなら、上半身をそのまま前に倒していくとお尻がさらに伸びていきます。

E:左右で異なる部位を伸ばすストレッチ整体

ストレッチポイント5
左右で異なる部位を伸ばすストレッチ整体

・前に出ている足側のお尻が伸びるのと、後ろに下げている側の太ももの表と内転筋、腸腰筋が伸びます

ステップ1:前後に足を伸ばして、軽く膝を曲げます。

ステップ2: 足上半身をゆっくり前に倒していきます。前側の足は大殿筋が伸び、後ろ側の足は大腿前面、内転筋、腸腰筋が伸びます。

F:お尻の外側(中殿筋・小殿筋・大腿筋膜張筋)を伸ばすストレッチ整体

お尻の外側(中殿筋・小殿筋・大腿筋膜張筋)を伸ばすストレッチ
ストレッチポイント7
尻の外側(中殿筋・小殿筋・大腿筋膜張筋)を伸ばすストレッチ

●立った状態で中殿筋・小殿筋・大腿筋膜張筋を伸ばす

ステップ1:足をを交差させてヒザに両手をつきます。 

ステップ2:伸ばす方法のお尻側に少しずつ体重を乗せていきましょう。 

POINT:徐々に真下(伸ばしすほう)に体重を落としていけば、自然にお尻の筋肉の側面が伸びます。

お尻と太ももの外を伸ばすストレッチポイント

G:壁を使ってお尻の外側を伸ばすストレッチ整体

ストレッチポイント8
壁を使ってお尻の外側を伸ばすストレッチ

ステップ1:足を交差させて壁に手をつきます

ステップ2:ゆっくり壁側に倒れていって、お尻と大腿筋膜張筋の外側を伸ばします

H:椅子を使ってお尻を伸ばすストレッチ整体

ストレッチポイント8
椅子を使ってお尻を伸ばすストレッチ

椅子の座面に手を乗せて体重をかけ、伸ばさない方の足は前に出して立てておきます。ゆっくり体重を下に落としながら、殿部と太ももの側面を伸ばして行きます。

I:床に座ってお尻を伸ばすストレッチ整体

ストレッチポイント9
床に座ってお尻を伸ばすストレッチ整体

足をやや広めに開いて膝を立て、片方の膝をゆっくり内側に倒していきます。

女性では比較的行いやすく、男性はヒザが大きく内側まで入ってこない場合があります。

お尻や股関節を伸ばすストレッチでロコモティブシンドローム予防

ロコモティブシンドロームとは加齢や運動不足などによって、運動器の機能障害が起こり、歩行バランス機能が低下して、寝たきりなどの要介護状態になる危険性の高い状態を隠すことと、日本整形外科学会が定義・提唱しています。転倒、骨折や股関節などの運動機能障害によって、要介護状態になる高齢者が多いことから、予防法などの開発が進められています。お尻と股関節のストレッチは簡単なトレーニングは、通称「ロコトレ」として予防法の第一に挙げられるエクササイズとなっています。

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