背中の痛みと腰痛対策とひねり動作
下半身を正面に向けたまま上半身だけを左右にひねる動作は、ウエスト周りを絞ったりボディシェイプのために勧められていますが、椎間板ヘルニアや腰椎分離症を抱える人は痛みを増強するおそれがあるため行わないようにするか、医師に診断を仰いだ上で慎重に行うようにしてください。

※急激なスイング動作は禁物
一時、野球の長距離バッターやゴルファーが、脇腹を痛めることが多く見られました。
トレーニングによって強化された動きに、疲労した腹斜筋の伸縮力がついていけなくなってしまったことが原因とされています。
特にスイング動作がスポーツのメイン動作となり得る野球、ゴルフ、テニスなどのスポーツでは、ウォームアップに腹斜筋のストレッチは欠かせません。

初心者向けの背中の筋肉のストレッチ整体

背中を伸ばすストレッチ

脊柱起立筋、広背筋、腹斜筋とは? 

脊柱起立筋・広背筋
腹斜筋

脊柱起立筋と広背筋背
背骨を支えていることから、「姿勢筋」などと呼ばれています。

脊柱起立筋は、頚部から骨盤付近まで伸びる筋肉のほか、背骨の橋渡しをするような短い筋肉など、いくつもの筋肉から重なっているため「脊柱起立筋群」と呼ばれることもあります。

一方、広背筋は背中あたりから上腕に伸びる筋肉で、人間では最も広い面積を持ち、肩の関節の内転や内戦などの動きを作り出しています。

腹斜筋
腹斜筋には表層の「外腹斜筋」と、内層の「内腹斜筋」があります。この腹斜筋が作用すると体幹のひねり動作を作り出します。

肋骨や骨盤に付着していて、ひねりの動作をする時はそれぞれ「内・外」の筋肉が対になって伸びたり縮んだりします。

A:脊柱起立筋を伸ばすストレッチ整体

頭部方向からゆっくり上半身を前に丸めていったり、左右にやや屈曲させながら前に曲げていく動作では、伸ばすことはができますが、他の多くの筋肉のように伸びる感覚を実感しにくいため、なるべく「ストレッチ姿勢を長く維持する」ことが大切です。

重いものを持ち続けたり、長時間片手に荷物を持って移動した時などは、片方の痛みや疲れを訴えることもあります。

また、脊柱起立筋を良い状態に保つ秘訣は、歩くのでも座るのでも普段からまっすぐ良い姿勢を心がけることが大切です。 

脊柱起立筋のストレッチのコツ

B:四つばいで背中を伸ばす

四つ這いで背中を伸ばす
脊柱起立筋のストレッチポイント
脊柱起立筋のストレッチ四つ這い

ステップ1:両手両膝を床につけて四つん這いの姿勢をとります。顔は下に向けておきましょう。

ステップ2:息を吐きながらゆっくり肩甲骨のあたりを上にあげていく感じで、背中を丸めましょう。

伸ばす時のイメージとしては下記のように、胸の前に大きなボール(バランスボール)などを抱えてるようなイメージで行うと伸ばしやすくなります。

C:バランスボールに乗って背中を伸ばすストレッチ整体

バランスボールに乗って背中を伸ばす
ストレッチポイント
バランスボールに乗って背中を伸ばす

ステップ1:バランスボールの上にうつぶせになります。

ステップ2:背中や腰をリラックスさせながら、ボールの上で前後に転がります。そうすることによって背中全体が伸び、ストレッチ整体できます。

D:背中の肩甲骨周りを伸ばすためのストレッチ整体①

肩甲骨の周りを伸ばす
ストレッチポイント
肩甲骨の周りを伸ばす1

立った状態でストレッチ整体をします

ステップ1:手のひらが泊まりに来るようにして両手を組み、前に出します。

ステップ2:背中を丸めながら伸ばした両腕をさらに前に伸ばしていきます。

※ストレッチのイメージとしてはAの四つん這いのストレッチと同じように、胸の前に大きなボール(バランスボール)などを抱えるようなイメージで行うと伸ばしやすいです。

E:肩甲骨周りを中心に伸ばす、ストレッチ整体②

肩甲骨の周りを伸ばす2
ストレッチポイント
肩甲骨の周りを伸ばすストレッチ1
肩甲骨の内側をほぐすストレッチ2

①座位で小菱形筋・大菱形筋を伸ばすストレッチ整体

ステップ1:椅子の背もたれを前にして椅子に座り、両面で座面の角を持ちます。

ステップ2:背中を丸めながら両肩を開いて、小菱形筋・大菱形筋ストレッチ整体をしていきます。

ポイント!
両方の肩甲骨をできるだけ左右の外側に開いていくように意識しましょう。肩甲骨の内側には小菱形筋・大菱形筋があり、次のような動きで作用します。鉄棒の懸垂のような動作の時に大きく働く筋肉です。肩周りを大きく使うスポーツでは、特に柔軟性が求められるためこれらのストレッチ整体は欠かせません。

F:背中から腰まで一緒に伸ばせるストレッチ整体

背中から腰まで伸ばす
ストレッチポイント
背中から腰まで伸ばすストレッチ1

①膝を抱えてストレッチ整体します

ステップ1:仰向けになって膝を抱えます。

ステップ2:体を小さく丸めるようにして、背中をストレッチ整体していきます。

座って背中を伸ばす

②座って伸ばす背中から腰のストレッチ整体

座って背中を伸ばすストレッチ

ステップ1:両膝を立てて座り、股の間に両手を置きます。

ステップ2:息を吐きながら、ゆっくり背中を丸めていきます。

広背筋、腸肋筋、腹斜筋、僧帽筋下部を伸ばすストレッチ整体

体側を伸ばす
仰向けで体側を伸ばす
ストレッチポイント
体の横側を伸ばすストレッチ

仰向けで側面を伸ばします
ステップ1:床に仰向けに寝て、頭の上で両手を合わせます。

ステップ2:どちらか一方に体を曲げていき反対側の側面を伸ばします。

ストレッチ整体のイメージとして、片側の側面を伸ばす場合には、反対側の「腹斜筋」を縮めるようなイメージで行うとストレッチ整体しやすいです。

腹斜筋のストレッチのイメージ