子育て中のママさん方とお話しをしていますと、このようなお悩みをたくさん伺います。
「子どもが頻繁に風邪をもらってきて、毎回看病でバタバタしてしまう」
「子どもが便秘がちで、いつもお腹を痛がっていてかわいそう…」
「自分のケアは後回しで、毎朝起きた瞬間から身体がだるくて重い」
「イライラしやすくなって、子どもやパパにあたってしまう」
自分のことは二の次で家族のために奔走されているママさんのお話しをお聞きしていると本当に頭が下がります。
実は「子どもや家族みんなが健康で、ママさん方も元気に毎日を笑顔で過ごす」ために、手軽で効果的な方法があります。
そのカギを握っているのが、今回のテーマである「乳酸菌（＝腸内環境）」です。
「乳酸菌ってヨーグルトに入っていてお腹に良いのは知ってるけど…」と思われるかもしれません。
しかし、身体のメカニズムを紐解くと乳酸菌は単なる「便秘改善」にとどまらず、子どもの免疫力アップや肌トラブルの解消やママさんのメンタルや疲労回復にまで、驚くほど深い影響を与えているんです。
今回は、忙しいママさんにこそ知ってほしい「乳酸菌の大切さ」と、家族みんなで今日から始められる実践的な活用法を、わかりやすく徹底的に解説していきます。
身体が毎日限界なのは「腸」からのSOSかも？
毎日家族の食事を作ったり掃除や洗濯をして子どもの送迎や習い事の付き添いなどなど……ママさんの一日は分刻みのスケジュールかと思います。
そんな中、こんな体の不調を感じていませんか？
・いつも頭が重く、肩こりや腰痛が治らない
・しっかり寝たはずなのに疲れが取れていない
・肌荒れや吹き出物が治りにくくなった
・ちょっとしたことで気持ちが乱れ、余裕が持てない
「年齢のせいかな？」「忙しいから仕方ない」と諦めてしまいがちですが、実はこれらの不調がママさんの「腸内環境の乱れ」が原因になっているかもしれません。
脳と腸はつながっている！「脳腸相関」のメカニズム
私たちの身体には、「脳腸相関（のうちょうそうかん）」という仕組みがあります。
その名の通り、脳と腸はお互いに密接に影響し合っているんです。
例えば、「大事な発表会やテストの前に急にお腹が痛くなる」という経験はありませんか？あれは脳が感じたストレスがダイレクトに腸に伝わっている証拠なんです。
そして、この関係は逆も然りなのです。
腸内環境が悪化して悪玉菌が増えると、その不快な信号が脳に伝わり、自律神経が乱れてイライラや不安感、だるさを引き起こしたます。
つまり、お腹の状態が整っていないと心も体もリラックスできない状態が続いてしまいます。
ママさんが毎日元気で笑顔でいるための第一歩として、「腸を整えること」がとても大切です。
子どもとママを助ける！「乳酸菌」5つのすごい効果
そもそも乳酸菌とは、糖類を分解して「乳酸」を作り出す善玉菌の代表格です。
私たちの腸内には、腸内細菌叢・腸内フローラなど約100兆個以上もの細菌が住みついていますが、乳酸菌をしっかり摂取する事により腸内を「弱酸性」に保つ効果が得られるため有害な悪玉菌の増殖を抑えることができます。
では、乳酸菌が十分に働いているとママさんや子どもたちの身体にどのような嬉しい変化が起こるのでしょうか？代表的な5つの効果をご説明していきたいと思います。
①：子どもの風邪予防・免疫力アップ
「保育園や学校で、すぐに流行りの風邪をもらってきてしまう…」そんなお悩みに直結するのが「免疫力」です。
実は、人間の免疫細胞の約70%は「腸」に集まっています。腸は口から入ってきた食べ物と一緒に、ウイルスや細菌が侵入しやすい場所だからです。
腸内に乳酸菌が増えると、NK細胞やIgA抗体などの免疫細胞が活性化され、外敵と戦うバリア機能が一気に高まってくれます。乳酸菌で腸を元気にしておくと、風邪を引きにくくなったり、万が一風邪をもらってきても軽症で済む身体づくりにつながってきます。
②：アレルギー（アトピー・花粉症等）の軽減サポート
近年、アトピー性皮膚炎や花粉症やぜんそくなどのアレルギーに悩むお子さんが増えてきています。
アレルギーは、免疫システムが暴走して本来害のないものにまで過剰反応してしまう現象なのですが、この免疫の暴走を抑える司令塔（Tレグ細胞など）を育てるのも腸内細菌の役割です。
幼少期から乳酸菌を意識的に摂り腸内環境を多様で豊かな状態に保つことが、アレルギー体質の予防や症状緩和にとても重要であると近年の研究でも分かってきています。
③：子どもの頑固な便秘・お腹の痛みの解消
子どもの便秘は放置するとコロコロ便になり、排便時に痛がるようになって「さらに便を出すのを我慢してしまう」という悪循環に陥りがちです。
乳酸菌が生み出す「乳酸」や「酢酸」は、腸の壁を適度に刺激をして便を押し出す動き（ぜん動運動）を活発にしてくれます。
また、便の水分量を適切に保ち、スルッと出やすい健康な便を作ってくれるため薬に頼りすぎない便秘改善が期待できます。
④：ママの美容・肌荒れ改善・ぽっこりお腹の解消
「産後、便秘がちになって下腹がポッコリ出てきた」「高価な化粧水を使っているのに肌荒れが治らない」というお悩みはありませんか？
便秘が続くと、腸内で便が腐敗し有害な毒素が発生します。
その毒素が腸壁から吸収されて血液に乗って全身を巡り、肌から排泄されようとするときに「ニキビ・吹き出物・肌荒れ」となって現れるのです。
乳酸菌で腸を綺麗に保つことは「最高の美容液を塗る」のと同じくらいの効果があります。「美肌は腸から」は科学的にも正しい真実と言えるでしょう。
⑤：幸せホルモン分泌によるメンタルの安定
育児中のイライラや落ち込みは「自分がダメな母親だから…」と自分を責めていませんか？それはあなたの性格のせいではなく、ホルモン不足のせいかもしれません。
精神を安定させる幸せホルモン「セロトニン」は約90%が「腸」で作られています。腸内環境が荒れているとセロトニンが十分に作られず、イライラしやすくなったり不安感が強くなったりします。
乳酸菌で腸を整えることは、ママの「心の余裕」を作るためにも絶対に不可欠です。
子どもの腸は3歳までに決まる？知っておきたい「菌活」の時期
乳酸菌の大切さを知る上で、特にママさん達に知っておいていただきたい重要な事実があります。それは「子どもの腸内環境のベースは、3歳頃までにほぼ決まる」ということです。
お腹の中にいる赤ちゃんのお腹もほぼ無菌状態であり、赤ちゃんの腸は生まれる時まで「無菌」状態です。
出産時にママの産道を通る時や産まれてからの授乳や抱っこをされている時など周囲の環境と触れ合う時に、さまざまな菌を取り込みながら自分の「腸内環境」を作り上げていきます。乳児期（授乳期）の時期は母乳に含まれるオリゴ糖などをエサにして、赤ちゃんの腸内は「ビフィズス菌」が優勢になっていきます。
離乳食期（6ヶ月〜）の時期は、いろいろな食材を食べ始めることで腸内の細菌の種類が一気に増えていきます。3歳前後の時期には大人とほぼ変わらない腸内環境のベースが完成していきます。
この幼少期のタイミングで、多様な食材からさまざまな種類の乳酸菌や菌を取り込んでおくことが「一生ものの強い免疫力と丈夫なお腹」を作り上げてくれます。
もちろん3歳を過ぎてからでも、大人になってからでも腸内環境は改善できますが、「子どもの頃からの食習慣」が一生の財産になることを覚えておく事で毎日の食卓づくりが少し楽しくなってくるかと思います。
忙しいママでも続けられる！効果的な乳酸菌の摂り方
「乳酸菌が大切なのは分かったけど、忙しくて毎食こった料理なんて作れない」そう思われたママさんも多いかと思いますが、難しい料理を作る必要はまったくありません。
日常の食生活に少し工夫を足すだけで、効率よく乳酸菌を取り入れるテクニックをご紹介していきたいと思います。
1. 植物性と動物性の乳酸菌をバランスよく摂取する
乳酸菌には大きく分けて2つのタイプがあります。
まず一つ目が動物性乳酸菌といって主に牛乳や山羊乳などの「動物の乳（生乳）」を栄養源にして生育する乳酸菌のことで、ヨーグルトやチーズやカルピスなどの発酵乳製品に多く含まれています。
動物性乳酸菌は日常の食事から手軽に美味しく摂取できるのが大きなメリットです。
もう一つの植物性乳酸菌は、野菜、豆、米、茶葉などを栄養源にして生育する乳酸菌のことで、キムチや味噌や醤油やぬか漬けや柴漬けや甘酒などに多く含まれています。
植物性乳酸菌は胃酸や消化液や胆汁などにも負けず、生きたまま腸に到達しやすいのが最大の強みです。
これら植物性と動物性のどちらか一方だけを摂るのではなく、両方を組み合わせて摂取していただくことで、腸内の多様な菌にアプローチでき腸内環境をより効率的に整えることができます。
子どもにはヨーグルトや乳酸菌飲料が人気ですが、実は和食に使われる味噌や納豆にも強力な菌活フードになります。
「毎朝のお味噌汁」「夕食に納豆をプラスする」これだけでも立派な植物性乳酸菌の補給になりますので、是非実践してみて下さい。
2. 乳酸菌のエサの食物繊維・オリゴ糖と摂取する
乳酸菌を取り入れるのと同時に、腸内で乳酸菌が元気に育つための「エサ」を一緒に摂取することがとても重要です。乳酸菌は腸内に到達してもエサがないと十分に活動できず、数日で体外へ排出されてしまいます。
エサとなる食物繊維やオリゴ糖が十分に供給することで、善玉菌が活発に増殖し、腸内に住み着きやすくなってくれます。乳酸菌を単体で取るよりも食物繊維やオリゴ糖をセットで摂取することで、効率よく腸内環境を整えらます。
オリゴ糖はどんな食材に含まれている？
食物繊維とオリゴ糖は、どちらも腸内の善玉菌を育てる大切な栄養素なのですが、それぞれ含まれる食材の種類が異なってきます。
日常の食事に取り入れやすい代表的な食材を以下にまとめてみましたので、参考にしてみて下さい。
食物繊維を多く含む食べ物
⚫︎穀類: 玄米、もち麦、オートミール、全粒粉パン
⚫︎野菜類: ごぼう、ブロッコリー、モロヘイヤ、かぼちゃ
⚫︎豆類: 大豆、納豆、おから、小豆
⚫︎きのこ類: しめじ、エリンギ、椎茸、キクラゲ
⚫︎海藻類: わかめ、ひじき、もずく、めかぶ
⚫︎果物類: アボカド、キウイフルーツ、リンゴ、プルーン
オリゴ糖を多く含む食べ物
⚫︎野菜類: 玉ねぎ、長ねぎ、アスパラガス、ごぼう、にんにく
⚫︎豆類: 大豆、納豆、きな粉、豆腐、豆乳
⚫︎果物類: バナナ
⚫︎その他: はちみつ、市販のオリゴ糖シロップ
これらの食材を手軽に摂るためのコツとして、ごぼうや大豆や納豆のように「食物繊維」と「オリゴ糖」の両方を豊富に含む食材を活用すると、効率よく同時に摂取できるためオススメです。
また普段の食生活でよく召し上がる食材や家族みんなが取り入れやすそうな食材を取り入れて実践してみていただくと、無理なく摂取できるかと思います。
忙しい朝でも一瞬でできる乳酸菌摂取のレシピ
今からお伝えするメニューは包丁を使わなくても作れる料理だったり、サッと混ぜるだけで完成する料理のため忙しい朝でも無理なく乳酸菌を効率良く摂取できるかと思いますので実践してみて下さい。
①：バナナきな粉ヨーグルト
朝食や間食にぴったりの手軽で栄養満点な「バナナきな粉ヨーグルト」の作り方です。
材料（1人分）
・プレーンヨーグルト：100g〜150ｇ
・バナナ：1本
・きな粉：大さじ1
・お好みでオリゴ糖シロップかはちみつ：適量
作り方
1. バナナを切る
バナナの皮をむき、1cm幅の輪切り（または一口大）にします。
2. 盛り付ける
器にヨーグルトを盛り、その上に切ったバナナをのせます。
3. きな粉をかける
全体にきな粉をまんべんなく振りかけます。
4. お好みで甘みを足す
甘さが欲しい場合は、最後にオリゴ糖シロップかはちみつをかけて完成です。
バナナをフォークなどで粗くつぶしてからヨーグルトと混ぜると、全体に自然な甘みが広がります。
電子レンジでヨーグルトとバナナを30秒ほど温めてからきな粉をかけると、肌寒い朝にもぴったりの温かいスイーツにもなりますのでお試し下さい。
また、黒蜜やナッツやシナモンを少々加えると、さらにコクと食感がアップしますのでオススメです。
②納豆 ＋めかぶでできる「納豆めかぶ」
ねばねば食感と爽やかな風味が食欲をそそる、手軽で栄養満点な「納豆めかぶ」の作り方です。
材料（1人分）
・納豆：1パック（付属のタレも使用）
・めかぶ（味付きまたは無味）：1パック
・お好みで醤油やめんつゆ：無味のめかぶを使う場合は少々
作り方
1. 納豆を混ぜる
パックの中で納豆だけを先にしっかり混ぜ、粘りを出しておきます（付属のタレもここで加えて混ぜます）。
2. めかぶを加える
器に混ぜた納豆とめかぶを入れます。
3. 全体を和える
全体が均一に混ざり合うまで、しっかりと和えて完成です。
※味付きめかぶを使用する場合はそのままで十分ですが、味が薄いと感じる場合や無味のめかぶを使う場合は、醤油やめんつゆを少量加えて調整してください。
トッピングとして刻みネギ、大葉、すりごま、かつお節をのせると風味が格段にアップしたり、キムチやポン酢やごま油を少し垂らすと、おつまみにもぴったりの味付けになりますのでお試し下さい。
そのまま食べても美味しく召し上がれますが、ご飯や冷奴やうどんの上にかけるのもオススメです。
③：わかめと玉ねぎのお味噌汁
玉ねぎの自然な甘みとわかめの風味が美味しい、手軽に作れるお味噌汁です。
材料（2人分）
・ 玉ねぎ：1/2個
・乾燥わかめ：大さじ1（約2g）
・水：400ml
・ 和風だし（顆粒）：小さじ1
・味噌：大さじ1.5〜2
作り方
1. 下ごしらえ
玉ねぎは皮をむき、薄切り（5mm幅程度）にします。乾燥わかめは水で戻さずそのまま使ってOKです。
2. 煮る
鍋に水、和風だし、玉ねぎを入れて中火にかけます。沸騰したら弱火にし、玉ねぎが柔らかくなるまで2〜3分煮ます。
3. わかめを加える
乾燥わかめをそのまま鍋に入れます（1分ほどで戻ります）。
4. 味噌を溶かす
火を止め（またはごく弱火にし）、味噌を網やレードルでしっかり溶かします。再度軽く温め、煮立つ直前で火を止めれば完成です。
味噌を入れた後は煮立たせない（沸騰させない）ことで、風味が飛ぶのを防ぎます。
アレンジとして仕上げに豆腐（1/2丁）や油揚げを一緒に入れると、さらに満足感がアップしますので、食べ盛りのお子様がいるご家庭は入れてみて下さい、
決して「生きた菌」にこだわりすぎなくて大丈夫です。
よくパッケージで「生きて腸まで届く！」というフレーズを見かけますが、「加熱したら意味がないのかな？」「死んでしまった菌は無駄？」と神経質になる必要はありません。
途中で胃酸によって死んでしまった乳酸菌（死菌）も、腸の中に届くとすでに腸内にいる善玉菌のエサ」になったり、「免疫細胞を刺激する材料」として素晴らしい働きをしてくれます。
加熱したお味噌汁やスープに入っている菌でも十分効果がありますので、あまり難しく考えず「日々の食事でこまめに摂る」ことを意識してみて下さい。
ママと子どものお腹の腸内環境チェックリスト
最後に、ママさんとお子さんのお腹の状態を確かめる簡単なチェックリストをご用意しました。
以下の8つのチェックリストの内いくつ当てはまるかチェックしてみて下さい。
【お腹健康度チェック】
① 便のにおいが強く、酸っぱい匂いやツンとする悪臭がする
②便の色が黒っぽく、硬くてコロコロしている
③2日以上便が出ないことがよくある
④お腹が張ってガス（おなら）がよく溜まり、臭いもきつい
⑤肌荒れやニキビが治りにくく、肌がカサカサしている
⑥風邪を引きやすく、一度引くとなかなか治らない
⑦朝起きるのが辛く、日中も身体が重だるい
⑧食生活が肉類やレトルト食品、パンなどに偏りがちである
診断結果はいかがでしたでしょうか？
●チェックリスト0〜2個は…
腸内環境が整っている可能性が高いです。今の食習慣を継続していきましょう。
●チェックリスト3〜5個は…
腸内環境が黄信号の可能性があります。
悪玉菌が増え始めている可能性があるため、乳酸菌と食物繊維やオリゴ糖を意識して摂取していきましょう。
●チェックリスト6個以上は…
腸内環境が赤信号の可能性があります。
腸内環境が乱れ、疲労や免疫力低下につながっているかもしれないので、今日から「育腸ライフ」をスタートしていく事をオススメします。
ママの笑顔と家族の健康は「ひとさじの乳酸菌」から
今回は、育児に奮闘するママへ向けて「乳酸菌の大切さ」と「家族の健康・美容との深い関係」について詳しくお伝えしていきました。
乳酸菌は単なる便秘解消だけでなく、「免疫力UP」や「アレルギー予防」や「メンタルの安定」にも直結していきます。
子育てをしていると、ついつい自分の体のことは後回しにしてしまいがちですが、ママのイライラや疲れも腸内環境が原因になってるかもしれないんです。
子どもの腸内環境のベースは3歳頃までに決まるため、幼少期の食習慣がとても大切になっていきます。
明日からの朝食に小さめのヨーグルトを1つプラスしてみたり、夕食のお味噌汁にわかめと豆腐を少し多めに入れてみたりして腸内環境を良くしていきましょう。
産後の骨盤矯正はしましたか？
体の不調はご相談ください
