前回は「体も心も元気になる全体呼吸」の呼吸方法を紹介しましたが、「腹式呼吸」をすると実は痩せやすい体質にもなるのです。
今回は「深い呼吸で代謝アップ運動しなくてもダイエットにつながる」を紹介します。
深い呼吸で代謝UPし痩せやすく
まずは、『肺の大きさのチェック方法』と『全体呼吸』の方法を一度見ていただきたいと思います。
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▶『肺の大きさを意識するためのチェック方法』
▶『体も心も元気になる全体呼吸』
肺の大きさと呼吸の方法がよく理解できた今、あなたの呼吸は浅い呼吸から深い呼吸に変わっているはずです。深い呼吸になると体はどんどん良い方向に変わってきます。
先程、浅い呼吸で、まず酸素の供給が制限されてしまうのが筋肉だと説明をしました。この動かない 筋肉はどんどん 衰えてしまいます。
ダイエットで筋肉を鍛えるのは、引き締まったボディラインを作ると同時に、脂肪を燃やすための代謝をあげる役割があるからです。
代謝の高い体は寝ていてもエネルギーを消費して、脂肪を燃やす痩せやすい体質だと言えるわけです。
深い呼吸で筋肉にまで十分酸素が行き届くようになると、一つの動きに対して筋肉はよく使われるようになります。すると、今まで休んでいた筋肉が動き出して、代謝が上がり 痩せやすい体質に変わります。
特別な運動をしなくても深い呼吸をするだけで痩せやすくなるなんてとても理想的なダイエットですね。
深い呼吸がダイエットにつながる6つの理由
① 身体に酸素を取り込みやすくなる
深く呼吸すると、胸やお腹が大きく動き、肺をしっかり使いやすくなります。酸素は、食べたものを身体を動かすエネルギーに変えるために必要です。
毎日の呼吸を整えることは、身体の働きを内側から支えることにつながります。
② お腹や背中の筋肉が自然に働く
深い呼吸では、胸の下にある『横隔膜』が上下に大きく動きます。その動きに合わせて、お腹や背中まわりの筋肉もやさしく働きます。
特別な運動をしていないときでも、呼吸を意識することで体幹に刺激を与えやすくなります。
③ 姿勢が整い、身体を動かしやすくなる
猫背で背中が丸くなると、胸が広がりにくくなり、呼吸も浅くなりがちです。胸や背中を広げるように深く呼吸すると、自然に上半身を起こしやすくなります。
姿勢が整うことで、歩く・立つ・家事をするなどの動作もスムーズになります。
④ ストレスによる食べ過ぎを防止
ストレスや疲れがたまると、甘いものや高カロリーなものを無意識に食べたくなることがあります。そんなときに、ゆっくり深く呼吸すると、気持ちを落ち着かせやすくなります。間食や食べ過ぎに気づき、食生活を見直すきっかけにもなります。
⑤ リラックスして眠りやすくなる
睡眠不足が続くと、食欲が乱れたり、身体を動かすのがおっくうになったりすることがあります。寝る前に深い呼吸を行うと、身体の緊張がゆるみ、眠るための準備をしやすくなります。しっかり眠ることも、健康的な体重管理には大切です。
⑥ 身体を大切にする意識が高まる
呼吸を意識するようになると、自分の姿勢や身体の動きにも気づきやすくなります。「少し歩いてみよう」「背筋を伸ばしてみよう」など、毎日の行動を見直すきっかけになります。小さな意識の積み重ねが、痩せやすい生活習慣づくりにつながります。
深い呼吸が美肌になる5つの理由
女性にとって嬉しいのは 美容効果もあるということです。正しい呼吸によって酸素が顔の肌まで行き渡れば肌の代謝が進みます。血行も良くなって、肌色も明るくなり、肌のキメも整い若返って見えることでしょう。
①お肌は生活習慣に影響される
肌の状態は、スキンケアだけで決まるわけではありません。
睡眠不足やストレス、姿勢、呼吸の浅さなど、日々の生活習慣がそのまま肌のコンディションに反映されます。仕事や家事、育児で慌ただしい日々を送っていると、気づかないうちに呼吸が浅くなり、身体が緊張しやすくなります。
特に『猫背』のように背中が丸まった姿勢では胸郭が十分に動かず、呼吸量が低下しやすくなります。
▶猫背と呼吸の深い関係！姿勢を整え不調を改善
そこで取り入れたいのが、ゆっくり深く呼吸する習慣です。深い呼吸は横隔膜や肋骨をしっかり動かし、胸郭全体を使った呼吸を促します。
酸素を多く取り込むだけでなく、呼吸に意識を向ける時間をつくることで、心身の緊張をゆるめる効果が期待できます。
②ストレスは肌のバリア機能に影響
「肌が乾燥しやすい」「疲れると肌荒れが増える」と感じる背景には、ストレスによる皮膚バリア機能の低下が関係している可能性があります。
研究では、心理的ストレスが角層の水分保持力や水分蒸散量に影響することが示されており、肌の回復力にも影響を与えることが報告されています。
そのため、美肌を保つには化粧水や美容液などの外側からのケアだけでなく、ストレスを溜めない生活習慣や休息の質を整えることが欠かせません。
深い呼吸は、そのためのシンプルで続けやすいセルフケアのひとつです。
③深い呼吸で心身をリセットする時間を
深呼吸が直接肌を改善するわけではありません。しかし、鼻からゆっくり吸い、胸・脇腹・背中まで広がるように呼吸することで、身体の緊張がゆるみ、ストレスケアにつながります。
吸うよりも少し長く息を吐くことで、副交感神経が働きやすくなり、心身が落ち着きやすくなります。
数回繰り返すだけでも、忙しい毎日の中で「立ち止まる時間」をつくることができ、肌に影響するストレス負荷を軽減しやすくなります。
④美肌のためには睡眠の質も重要
肌の回復は睡眠中に進むため、睡眠の質が低下すると皮膚バリア機能にも影響します。
深い呼吸を習慣化することで心身がリラックスしやすくなり、結果として睡眠の質向上にもつながります。
⑤深い呼吸で美肌になるサイクルを
深い呼吸を意識する
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心身が落ち着き、ストレスケアにつながる
↓
生活習慣が整いやすくなる
↓
結果として肌のコンディションが安定しやすくなる
美肌づくりは、外側のケアと内側のケアを組み合わせることが大切です。深い呼吸は、その第一歩として取り入れやすい習慣です。
お腹まわりの筋肉が働く4つの理由
息をゆっくり長く吐くことで、『腹横筋』などのお腹の奥にある筋肉が自然に使われやすくなります。腹横筋は、お腹まわりを内側からそっと支えるコルセットのような筋肉です
。無理なく働かせることで体幹が安定し、姿勢を整えやすくなります。ぽっこりお腹が気になる方にもおすすめです。
① 息を吐くと、お腹の筋肉が使われる
呼吸をするとき、息を吸うと横隔膜が下がり、吐くと元の位置へ戻っていきます。この動きに合わせて、腹横筋や腹斜筋などのお腹まわりの筋肉も呼吸を助けています。
なかでも腹横筋は、お腹を内側から包むようについている筋肉です。ゆっくり息を吐くことで、お腹に強く力を入れなくても、深い部分の筋肉が自然に働きやすくなります。
② 横隔膜とお腹まわりの筋肉は一緒に動く
横隔膜は、胸とお腹の間にある呼吸の中心となる筋肉です。息を吸うと下へ動いて胸が広がり、お腹の中にもやさしい圧力の変化が起こります。
息を吐くときは、お腹まわりの筋肉が少しずつ働き、横隔膜が元の位置へ戻るのを助けます。呼吸は横隔膜だけで行うものではなく、お腹や背中の筋肉とも連動しながら行われています。
③ 身体の中心を内側から支えやすくなる
腹横筋などのお腹の奥にある筋肉には、お腹をへこませるだけでなく、身体の中心を安定させる役割もあります。
横隔膜とお腹まわりの筋肉が呼吸に合わせて動くことで、お腹の内側の圧力が調整され、姿勢や体幹を支える働きにつながります。
深い呼吸をするときは、お腹を無理に固めるのではなく、吸うと広がり、吐くと自然に戻る動きを感じることが大切です。
④ 強く鍛えず呼吸のたびに使われる
深い呼吸は、腹筋運動のように強い負荷をかけて筋肉を鍛えるものではありません。呼吸の大きさや身体の状態に合わせて、お腹まわりの筋肉が無理のない範囲で働きます。
普段の静かな呼吸では筋肉の働きは小さめですが、ゆっくり長く息を吐いたり、呼吸が深くなったりすると、その働きも少し高まりやすくなります。
深い呼吸で大きな筋肉が使いやすくなる5つの理由
深い呼吸によって姿勢が整うと、お尻や太もも、背中などの大きな筋肉も自然に使いやすくなります。
立つ・歩く・階段を上るといった毎日の動作も、少しずつスムーズになります。普段の生活の中で体を動かしやすくなり、エネルギーを消費しやすい体づくりにつながります。
① 胸や背中が広がり、身体を動かしやすくなる
深く呼吸すると、横隔膜だけでなく、肋骨や胸まわりも大きく動きます。胸や背中がしっかり広がることで、体幹まわりの筋肉も呼吸に合わせて動きやすくなります。
身体の中心がやわらかく動くようになると、歩く・立ち上がる・しゃがむなど、日常の動作もスムーズに行いやすくなります。
② 姿勢が整い、大きな筋肉を使いやすくなる
猫背で身体が丸まっていると、重心のバランスが崩れ、お尻や太もも、背中の筋肉を十分に使いにくくなることがあります。
深い呼吸で胸や背中を広げると、自然に身体を起こしやすくなり、姿勢を見直すきっかけになります。姿勢が整うことで、背中・お尻・太ももなどの大きな筋肉も働きやすくなります。
③ 身体の軸が安定し、脚をしっかり使いやすくなる
呼吸をするときは、横隔膜やお腹の奥にある筋肉が連動して働きます。これらの筋肉がバランスよく働くことで、身体の中心が安定しやすくなります。
体幹が安定すると、上半身と下半身の動きがつながりやすくなり、歩く・立つ・階段を上るといった動作でも、お尻や太ももの筋肉を使いやすくなります。
④ 日常の動きを見直すきっかけになる
深い呼吸を意識すると、呼吸だけでなく、自分の姿勢や身体の動かし方にも気づきやすくなります。
「背中を少し伸ばして歩く」「歩幅を広げる」「脚だけでなく股関節から動かす」など、普段の動作を見直すきっかけになります。毎日の小さな積み重ねが、大きな筋肉を使う機会を増やすことにつながります。
⑤深い呼吸で体幹と姿勢を意識
深い呼吸だけで、背中やお尻、太ももの筋肉が直接鍛えられるわけではありません。しかし、胸や背中、体幹をしっかり動かすことで、姿勢や身体の使い方が整いやすくなります。
その結果、日常生活の中でも大きな筋肉を自然に使いやすくなり、活動量やエネルギー消費を高める身体づくりにつながります。
首や肩の力が抜けやすくなる
呼吸が浅いと、知らないうちに首や肩まわりに力が入りやすくなります。横隔膜を使ってゆっくり深く呼吸することで、首や肩の余計な緊張がゆるみ、上半身もリラックスしやすくなります。腕や肩甲骨が動かしやすくなり、体全体を心地よく動かせるようになります。
首や肩が楽になりやすい4つの理由
① 長く息を吐くと、身体の緊張がやわらぎやすい
忙しいときや緊張しているときは、無意識に肩が上がったり、首まわりに力が入ったりしやすくなります。
ゆっくりと息を吐く時間をつくることで、呼吸のペースが落ち着き、身体もリラックスしやすくなります。首や肩に入っていた力をゆるめるきっかけにもなります。
② 首や肩に頼らない呼吸がしやすくなる
呼吸が浅くなると、息を吸うために首や肩まわりの筋肉をたくさん使ってしまうことがあります。その状態が続くと、首や肩が疲れやすくなります。
横隔膜を意識して深く呼吸すると、胸や脇腹、背中まで広がる呼吸がしやすくなります。肩を持ち上げずに息を吸いやすくなるため、首や肩の負担も減らしやすくなります。
③ 胸まわりが広がり、肩甲骨も動く
背中が丸まった姿勢では、胸や肋骨が広がりにくくなり、肩まわりの動きも小さくなりがちです。その結果、首や肩の筋肉に負担が集まりやすくなります。
深い呼吸で胸・脇腹・背中を広げると、胸郭全体が動きやすくなります。胸まわりの動きがよくなることで、肩甲骨や腕も自然に動かしやすくなります。
④ 自分の力みに気づき、力を抜きやすく
パソコン作業やスマートフォンに集中していると、気づかないうちに肩をすくめたり、首を前へ出したりすることがあります。
呼吸に意識を向けると、「肩が上がっている」「首に力が入っている」といった身体の変化に気づきやすくなります。息を吐きながら肩を下げることで、余計な力を抜く習慣にもつながります。
⑤ ゆっくり息を吐くと身体が落ち着く
深い呼吸を意識することは、首や肩にたまった緊張をやわらげるきっかけになります。
呼吸が浅いと、首や肩の筋肉を使って息を吸いやすくなり、肩をすくめるような呼吸になりがちです。横隔膜を使い、胸や背中まで広げるように呼吸することで、首や肩に頼りすぎない自然な呼吸へと変わりやすくなります。
さらに、ゆっくり息を吐くことで身体が落ち着き、無意識に入っていた力にも気づきやすくなります。毎日の生活の中で呼吸を整えることが、首や肩を楽に保つ習慣につながります。
深い呼吸で冷え性改善しましょう
呼吸で痩せやすいという話はしましたが、それだけではありません。『冷え性』で悩んでる女性も多いですが、これも酸素が行き渡らず血行が悪くなったことが原因ですから、正しい呼吸で改善されます。
全体呼吸により全身の血流の流れが良くなりますから、冷えも軽減します。何をしても汗をかかなかった人が、汗をかきやすくなったという人も多いのです。これも代謝が上がったことを意味しています。
深い呼吸で冷え性改善できる4つの理由
①横隔膜がしっかり動き、血流を助けてくれる
深い呼吸をすると、横隔膜がゆっくり大きく上下に動きます。この動きによって胸やお腹の圧力が自然に変化し、血液が流れやすい状態がつくられます。
血流が整うことは、身体を温めるための大切な土台にもなります。
②自律神経が整いやすくなる
ストレスや緊張が続くと、身体がこわばりやすく、冷えを感じやすくなります。ゆっくり深く呼吸する時間をつくることで、心と身体が落ち着きやすくなり、自律神経のバランスを整えるきっかけになります。
③身体の中心の筋肉が働き体質改善
深い呼吸では、横隔膜だけでなく、お腹や背中の筋肉も自然に動きます。筋肉が働くと熱が生まれやすくなるため、呼吸を意識する習慣は「冷えにくい身体づくり」にも役立ちます。
④姿勢が整い、身体を動かしやすくなる
猫背のように背中が丸まると胸郭が動きにくくなり、呼吸も浅くなりがちです。胸や肋骨、背中まで広がるように深く呼吸すると、身体が自然と開きやすくなり、姿勢を見直すきっかけになります。
姿勢が整うと、歩く・立つなどの日常の動きでも筋肉が使いやすくなり、結果として血流や体温の維持にもつながります。
自律神経が整い気持ちが安定
また、呼吸が深くなると『自律神経』が安定し、心が安定します。深呼吸をするとリラックスをして落ち着いた気持ちになりますよね？逆に仕事に追われていたり、焦ったりした時は自然と呼吸が浅く早くなってしまいます。
浅い呼吸では酸欠気味になりますから、人は不安感が強くなるのです。呼吸が深くなるだけで、不安感が取り除かれ、心が安定するようにできています。つまり、深い呼吸をマスター した人にはマイナスな気持ちになりづらくなるのです。
自律神経で気持ちが安定する4つの理由
① ゆっくり息を吐くと気持ちが落ち着く
深い呼吸をするときに、特に「ゆっくり息を吐く」ことを意識すると、自然と心と身体が落ち着いていきます。緊張していると呼吸が速く浅くなりやすいので、ゆっくりした呼吸をつくるだけでも、気持ちを切り替えるきっかけになります。
② 副交感神経が働き、リラックスモード
自律神経には、活動するときに働く交感神経と、休むときに働く副交感神経があります。ゆっくりした呼吸は副交感神経が働きやすい状態をつくり、心拍数も落ち着きやすくなります。「イライラする」「緊張している」と感じるときほど、深い呼吸が気持ちを整える助けになります。
③ 呼吸に意識を向け頭の中をリセット
忙しい毎日では、頭の中がずっと動き続けてしまいがちです。そんなときに「ゆっくり吸う・ゆっくり吐く」と呼吸に意識を向けると、考えごとから少し離れて、自分の身体に注意を向けることができます。深い呼吸は、慌ただしい思考をいったん休ませるための、やさしいリセット時間になります。
④ 呼吸で身体のこわばりがなくなる
ストレスがあると、肩が上がったり、顎に力が入ったり、身体が知らないうちに固くなっていることがあります。深い呼吸をしながら「肩の力を抜く」「首を長くする」「お腹や背中をゆるめる」と意識すると、身体の緊張に気づきやすくなります。
身体がゆるむ→
呼吸がしやすくなる→
さらにリラックスしやすくなる
という、心地よい循環をつくるきっかけにもなります。
呼吸が深くなるだけで、心も体もいつもとはまるで違った自分に生まれ変わるのです。そう、深い呼吸が幸せを引き寄せます。
深い呼吸がもたらす効果まとめ6つ
①代謝が上がり、痩せやすい身体づくりに
②お腹の筋肉が自然に働き、体幹が安定
③姿勢が整い、首や肩の余計な力が抜ける
④血流が促進で冷えにくい身体になりやすい
⑤ストレスや緊張がやわらぎ、気持ちが安定
⑥心と身体の状態が整い、毎日を快適に
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