「最近、深く吸えなく浅い呼吸…」
「疲れやすくて、呼吸が重たく感じることがある」
「何もしていないのに肩や背中に力が入っている」
浅い呼吸で身体の不調を抱えていませんか？
私たちは1日に何万回も呼吸を繰り返しています。しかし、スマホ・PC作業による猫背姿勢で前かがみ姿勢が続くと、胸やお腹の筋肉の動きが抑制され、自分では気づかない間に浅い呼吸で身体の不調につながって、日々の生活に不便を感じることになります。
浅い呼吸ですと、体の中に酸素を十分に取り込みにくくなり、肩や首のこり、すぐに疲れやすい、集中力の低下など、心身の動きに影響が出てくることが多々あります。
正しい呼吸の方法は、特別な技術が必要なものではありません。姿勢を整え、肺の大きさを意識して横隔膜がのびのびと連動する環境をつくることで、自然と深い呼吸ができるようになります。
今回は 「正しい呼吸方法をするには肺の大きさを知る」 をテーマに、呼吸が浅くなる背景や、正しい呼吸のポイント、そして今日から取り入れられる改善方法をわかりやすく解説します。
浅い呼吸のチェック方法とは？
あなたの呼吸を確認してみましょう。その方法は鏡に自分の姿を映し、観察しながら呼吸の仕方をチェックしてみましょう。
①：限界まで息を吐き切る
まず、肺の中に残っている空気をゆっくりと外へ送り出します。息がほぼ抜けたら、鼻から静かに吸い込みましょう。お腹や胸がふわっと広がっていく感覚を味わいながら、無理のない範囲で息を吸い込みます。
②：肩や胸がどこまで膨らんだか確認
そのまま、自分の体の肩や胸がどのように動き、膨らんだかを観察しましょう。これを2～3回繰り返します。
その時、呼吸をした時に自分の体がどのように動いたかを忘れないようにしましょう。
1回目と2回目で体の動きが変わったことが分かりましたか？
2回目の呼吸では、鎖骨付近や肋骨の下まで膨らんだのではないのでしょうか？
それを感じ取れたらいつもより深い呼吸ができた証拠です。
肺を意識するだけで呼吸が変わる
「肺の大きさを思い描くだけで呼吸が変わるの？」と、少し不思議に感じるかもしれません。
でも、私たちの身体は、頭の中で描くイメージにとても影響を受けています。スポーツでフォームをイメージすると動きが整うように、呼吸も同じように変わっていきます。
肺がどこまで広がり、どんなふうに動いているのかをやさしくイメージできるようになると、胸や肋骨、横隔膜が自然に動きやすくなり、ゆったりとした深い呼吸がしやすくなります。
つまり、心地よい呼吸を身につけるためには、呼吸のやり方だけでなく、「肺がどんな動きをしているのか」を理解してイメージすることも、とても大切なポイントなのです。
呼吸を意識するために肺の大きさを知ろう
「深く呼吸をしよう」と意識しようと思っても、実際にほかの人と比べてどのくらい息を吸えているのかわかりませんよね？
正しい呼吸を意識するには、まず肺の大きさや呼吸の容量を知ることから始めましょう。
それには肺がどれくらい広がり、どれほど空気を取り込むことが可能かを体と心で理解することが重要です。
意識しない呼吸では、肺の能力を本当にすべて出し切っているでしょうか？浅い呼吸でも、普段の生活では少しの違和感でしか感じることができないでしょう。
■肺の大きさ
正面と側面で見てみましょう
●正面
・鎖骨の下から
・みぞおちの下あたりまで
・胸の左右に広がる
●側面
・胸の奥にある
・背中側にも広がる
・横隔膜の上にのる
※肺は思ったよりも大きく、胸いっぱいに広がっています。
長時間のデスクワークで猫背姿勢が長時間続くと、知らない間に肩や背中周りの筋肉が緊張して「肺に多くの酸素を取り込めない呼吸」が知らず知らず進行してしまいます。
まずは、自分の肺がどれほど膨らむのか、どこまで息を吸えるのかを体感してみましょう。肺をしっかり使う感覚を知ることが、深く心地よい呼吸を身につけるための第一歩になります。
肺の大きさを意識するためのチェック方法
先ほどは「浅い呼吸のチェック方法」を紹介しましたが、今度は自分の肺の大きさを確認するためのチェック方法を紹介します。
呼吸での肺の上下の位置と動きは？
肺は胸の肋骨の中に大きく広がっている臓器ですが、実際には私たちが思っているよりも大きな範囲を占めています。
呼吸での肺の上下の位置と動きは？
●吸う
・肺が広がる
・横隔膜が下がる
●吐く
・肺が戻る
・横隔膜が上がる
呼吸では肺はじょげに動き、横隔膜も連動します
肺の上部は鎖骨のすぐ下から始まり、人によって鎖骨の少し上まで達し、首の付け根元あたりまで広がっています。
下は肋骨の前面にある第10肋骨の下部にある横隔膜のすぐ上に位置し、安静時では前側で第6肋骨、横側で第8肋骨、背面では第10肋骨付近まで達しています。
そのため、深く息を吸うと肺は上の方向はもちろん下の方向にも拡張するほか、息を吸うときは横隔膜も下方向に拡張して、お腹がふくらむような連動をします。
反対に、息を吐くと横隔膜が元の位置へ戻り、肺は全体的に収縮します。
猫背姿勢は肺への酸素が少なくなる
肺の大きさと連動はお分かりになったと思いますが、普段から猫背姿勢ですと胸郭がつぶれた姿勢になるので、肋骨内部の動きや横隔膜の働きが制限され、肺が十分に広がりにくくなります。その結果、呼吸が浅くなり酸素を効率よく取り込めない状態になりやすくなります。
正しい呼吸をし深い呼吸を身につけるためには、「胸を大きく膨らませる」だけではなく、「肺全体が上下・前後・左右へ広がる」イメージを持つことが重要です。
猫背矯正で姿勢を整えると深い呼吸に
肺の大きさがわかり、正しい呼吸の仕方をしたとしても「まだ何となく呼吸が浅いな」と感じている人もいるでしょう。
それは背骨が後ろにズレていて猫背姿勢になっているからです。呼吸に大きくかかわる筋肉も硬直して酸素を吸う連動がうまくいっていないからです。
そんな場合は猫背矯正をおこなうのがおすすめです。
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