足の付け根からひざ下までの筋肉（大腿四頭筋・ハムストリングス）をしっかり伸ばして、ストレッチをし、フルに稼働させて太ももを引き締めましょう。
太ももがごついのは太ももの前の筋肉に負担がかかって、硬く縮んでいます。そのことにより筋肉は伸び縮みの連動がうまくいかず代謝が悪くなり脂肪がつきやすく落ちづらくなります。
ここでは腰を丸めて太ももの前をしっかり伸ばしつつ、もう一方の足の付け根から膝下まで一気に刺激し、太ももを細くするダイエットにつなげましょう。
筋肉バランスのリセットで太い太腿を細くしダイエット
ごつい太ももを引き締めるには、まず太ももの表裏内外にある筋肉のバランスを整えることが必要です。たったそれだけでも自分でできるダイエットになるでしょう。太ももがゴツくなるのは、ごつい部分にばかり負担が集中しているからです。
太ももが太くなる原因は？
下半身が太くなる最大の要因は、骨盤の前後の傾きにあります。骨盤が前に傾いてると（反り腰）、股関節（足の付け根）から太ももの中間ぐらいまでが太くなりがちです。
欧米の女性に多い洋ナシ体型に近づくと思ってください。そして、骨盤が後ろに傾いてると膝上と足首あたりが太くなります。
骨盤のバランスで太くなる箇所が違う
斜めにした傘に真上から力をかけると、負荷が集中したところから簡単に折れますが、タテの一直線の傘に真上から力をかけても負荷が分散されるので、そうは折れません。
下半身の太ももやふくらはぎも傘と同じなのです。まっすぐな状態にして、下半身の筋肉にかかる余計な負荷を和らげましょう。
太ももやせは骨盤を垂直に保つのが大切
下半身が太らなくするためには、①骨盤を垂直に保つ、②筋力バランスをつけるために体についたクセをとるエクササイズから始めましょう。そして、大腰筋とヒップにある大殿筋を使って、骨盤をまっすぐな状態になるようにリセットしていきます。
その後、骨盤のバランスをとりながら、太もも裏を鍛えていきます。多くの女性は、日常生活では太もも裏の筋肉をあまり使えていません。太ももの表側と太ももの裏側では、負担の割合は7対3だと言われています。
骨盤のバランスが悪いと、日常で太ももの表側に、あまりにも負担がかかりすぎてしまう事により大腿四頭筋瘀に負担がかかり筋肉が萎縮して柔軟性が失われて代謝が悪くなります。そこで、後腿裏を鍛え、太もも表側の負担を軽減することで、太ももの表裏内外の４方向の筋肉をバランスよく使えるようにしましょう。
太もものダイエットの仕上げ方を紹介
しめは太ももの内側で太ももの内側の筋肉を痩せやすい位置に定着させるエクササイズです。 太ももの表裏以外の負荷バランスを均等にすることで部分的な負荷をなくし太ももの太さを解消していきます。
これだけでも太ももは驚くほどスリムになり、下半身のダイエットに効果が現れます。
自宅で出来る太もものダイエット実践編
さて、自宅で出来る太ももやふくらはぎのダイエットに効果のある方法を紹介していきます。
瞬間太ももサイズダウンストレッチ
１：膝立ちになり背筋を伸ばします。
足を腰幅に開き両ひざをつきます。背筋は真っ直ぐに伸ばしましょう。
２：片足を大きく踏みだします。
片足を大きく踏み出し、もう一方の足は床につけたまま。
３：後ろ足の足首をつかみます。
後ろ足の足を同じ側の手で掴みましょう。
４：背中を丸めてキープします
踏み出した太ももに上体を乗せるように、背中を丸めて10秒間キープします。足をつかんでいない方の手は、踏み出した足の横あたりにつくのを意識します。
太ももやせエクササイズ①
太ももに悩む人の多くは、内転筋と中臀筋がうまく使えていません。このエクササイズを行うと、ピザを開いた時に中殿筋が縮んで、内転筋が伸び、ひざ下を開いた時に内転筋が縮んで中臀筋が伸びるので、ダイエット効果は抜群です。
●まず、横向きで寝ます。一方の手は頭の下に、もう一方の手は床につきます。
１：ひざを直角に曲げます。
両足を揃えて膝を直角に曲げます。足首を曲げておきましょう。
２： かかとをつけたまま、ひざを開きます
かかとはつけたまま45度を目安に膝を開きます。
３：膝をつけたまま膝下を開きます
両膝をつけたまま、45度を目安に膝下を開きます。
2から3を30秒間行いましょう。反対側も同様に行います。
太ももやせエクササイズ②
大殿筋を使う太もものエクササイズです。太ももの表と裏の筋肉が正しい位置に戻り、形が自然に整う、嬉しい効果があるダイエット方法です。膝裏にタオルを挟むと、腰が曲がらずに骨盤の傾きもリセットされて、正しい位置になるでしょう。
●まずは、四つん這いになります。タオルは近くに準備しておきましょう、
１： 片方の膝でタオルを挟みます
片足の膝裏にタオルを挟みましょう。両足首を曲げて起きては肩の下あたりに来るように意識しましょう。
２：タオルを挟んだ足を上げます
タオルを挟んだ方の足を、上るところまでゆっくりあげましょう。その時、アゴはあげないように意識していきます。
３：足を降ろします
上げた足をゆっくり降ろしましょう。この時、ひざが元の位置より少しだけ前に出るように意識しましょう。
Easy：足は少し上げるだけでもOKです
太ももやせエクササイズ③
日常動作は、太もも表側を過剰に負担をかけがちです。その事により大腿表の大腿四頭筋が硬くなり代謝が落ちていまい、代謝が悪くくなり脂肪が付きやすく、落ちづらくなります。
太もも裏（ハムストリングス）を鍛えれば、太もも表（大腿四頭筋）の負担を軽くできるので、ここでは骨盤バランスを取りつつ、太もも裏を鍛える方法を紹介します。足を伸ばして動くことで、肋骨や肩甲骨の位置もリセットできるでしょう。
その事により脇腹や背中の無駄な脂肪燃焼のダイエットにも効果があります。
１：腕を伸ばしてまっすぐに立ちます。
腕を前方に伸ばして立ちましょう。手のひらは内側に向けます。
２：腕を前にスライドさせながら上体を倒します
腕を前方にまっすぐスライドさせながら、3秒かけて股関節から上体を倒し3秒間キープします。重心は足の前方に乗せてもも裏（ハムストリングス）が伸びるのを意識しましょう。
NG POINT：上体が丸まるのはNGです
Hard：上記で足りない人は、水の入った500ミリリットルのペットボトルを両手に持ちましょう。ペットボトルは縦向きで、親指以外の指で握ります。
太ももやせエクササイズ④
太ももの内側と外側の筋肉を痩せやすい位置に定着させます。つま先を外に開いて腰を落とすことで、太ももの内側の筋肉を刺激します。つま先の角度が大きいほど、太もも内側もヒップもしっかり鍛えられるダイエットになります。
１：両手で反対側の虹をつかみ腕を水平に上げています
足を翼に大きく開きつま先と膝を外に向けて立ちます。両手で反対側のひじあたりをつかんだら床と平行になるように手をあげます。
Easy：つまさきの角度を45度程度にすると動きやすいです
２：太ももが床と平行になるくらいまでしゃがみます
背すじをまっすぐに保ったまま、太ももが床と平行になるくらいまで下がります。最初は大きくしゃがもうとせず、徐々に動きを大きくしていくのを意識します。
NG POINT：ひざが内に向くのはNGです。つま先と膝を同じにしないと。膝を痛めたり、太ももの外側がごつくなったりする原因になるのでNGです。
Q：細身のボトムスをキレイに着こなしたい
A： タイトのボトムがどうしても「似合わない」、「決まらない」、「シルエットが綺麗に出ない」…。こういうお悩みの方はとても多いのですが、一番の原因は太ももの横幅にあります。
このタイプの人の太ももは内側はプルプルし、外側がっしりしています。ならばと内ももの運動で脂肪を落とそうとしますが、真っ先にすべきは「外ももにつけた余計な筋肉を落とす」ことです。外ももの筋肉は下半身で一番サイズが大きいうえ、太ももに悩む人のほとんどは外ももが過剰に発達しているからです。
歩くときもエクササイズをするときも、使うのはほぼ外側 の太ももの筋肉になっていたからでしょう。24時間休みなく筋トレをしているようなものです。
しかも、外側ばかり使うと、内ももは使われずどんどん脂肪がついてきます。それをストップするには、太ももの表裏内外にまんべんなく負荷をかけて、足の筋肉バランスを整える以外にありません。
そして、太ももの筋肉をしっかり伸ばしてストレッチをし、太ももだけに負担がかからないようになれば、太ももは必ず細くなります。
Q：太もも全体にしっかりした筋肉がある…
A：「太ももが全方位的に太くて悩む」という方も大勢いらっしゃいます。立っているときは骨盤前傾、しかし動き始めると骨盤後傾…。そんな前傾後傾複合型で太ももが太くなるのは本当によくある状態です。球技経験者は特に注意が必要です。
バスケット、テニス、バトミントン、卓球などの激しい横の動きは、外股を刺激し筋力が強化されます。そして、立ちしゃがみは太ももの前を刺激します。日常生活の動作は、太ももの外側と表側を刺激するものばかりなので、運動を止めてもその部分の筋肉は落ちようがありません。
消費カロリーが減っているのに、それまでと同じように食事をしていたら、刺激の少ない内ももやもも裏のハムストリングスには、どんどん脂肪がついてきます。そんな時、むやみに脚やせ運動をしないことです。
特にアスリート向けの筋トレなどはNGです。太ももの外側と表側は筋肉太り、内側と裏側は脂肪太りなのですから…。その性質に合わせた太もものエクササイズをして、ニュートラルな状態を作ることをお勧めします。
