出産後半年で、基本的な骨盤と骨格のバランスの見直しがほぼ完了します。あとは少しずつ調整して頭で理想的な骨格を目指していきたいと思います。
骨盤と連動した動きを中心に紹介していきます。からだ全体を整えていきましょう。
骨盤矯正ストレッチで骨盤の動きを良くする運動・体操
産後体型の人は腰が硬いと思いませんか？この腰の硬さを解消して、骨盤周りの動きを良くすること【特に仙腸関節】が、産後太りから脱却する方法の1つです。
お風呂上がりの体が柔らかくなった後を中心に、1日に1から2回を目安に行ってください。
産後の腸腰筋ストレッチ
①膝立ちになります。
②右足首が左膝の位置に車で、右膝を前に致しますまるこの状態で左右の骨盤の前後関係を揃えて骨盤を立てます。
鼠径部（太ももの付け根でお腹と太ももの境目）が伸びる感じに20秒間キープ。
これを3回行います。反対側も同様に腸骨筋のストレッチをしましょう。
エア・サイクル運動・体操
①仰向けに寝て当店ではおなかの上に置きます。
②両足を5センチほど持ちあげます。空中で自転車をこぐ要領で、ゆっくりと足を動かします。
20回こぐのを目標にしていきましょう。
ウォーキングで歩きながら骨盤を引き締めましょう
ここでは基本的な歩き方をお願いします。歩き方に＋αをして、 より骨盤を引き締める要素高めたものを紹介したいと思います。
1日1分程度を目安に行なってください。
産後の骨盤矯正をするためのウォーキング
①初心を軽く持ち上げ、上半身は上に伸びをします。
②肛門を軽く引き締め、右ひざを軽く前に出す感じに行います。
③一本の線を右の親指で踏んでいくようにし、その際に骨盤を右にねじります。
左側も同様の流れでウォーキングしましょう。
これをゆっくりと１０歩行いましょう。
産後の骨盤矯正のサイドステップ
①フグを軽く持ち上げ、上半身が上に軽く伸びをします。
②肛門を軽く引き締め、肩幅より狭いくらいに足を広げて右ひざを前に出すようにします。
③右足に体重がかかる時に至りのつま先を立てる感じにします。
左側も同様の流れでウォーキングしましょう。これをゆっくりと１０歩行います。
骨盤矯正ストレッチで骨盤を内側からしっかりサポート
この時期になると骨盤底筋はかなりしっかりとした状態になってると思います。
ここでは骨盤底筋群をさらに強化し、あわせて骨盤下口を狭くするための方法を紹介します。
これを1日に1から2回を目安に行って下さい。
産後の骨盤底筋矯正ストレッチ
①膝立ちになりと肩幅より少し狭いくらいに膝の間を開きます。
②両手を仙骨に添えます。骨盤を立てる形に尻を押さえながら肛門を締めます。
10秒だったら力をゆっくり行きましょう 。これを10回繰り返します。
産後の骨盤矯正リズムストレッチ
①一度お尻を引き締めて椅子に座ります。
② 右手を椅子の座面に置き、右の腰を軽く持ち上げます。
③お尻を軽く引き締めた状態で、腰をリズミカルに左側に動かします。
これが終わったら反対側も同様にリズミカルに右側に動かします。
これを20回ずつ行います。
骨盤スクワットで骨盤周囲の筋肉を強化しましょう
スクワットと言っても、それほどハードなものではありませんのでご安心を。
また、回数も数百回行う必要はありません。
さほど大変ではありませんが、骨盤周辺の筋肉をバランスよく使いますので、骨盤の引き締め効果は十分に期待できます。
1日に1から2回を目安に行なってください
簡単に行えるベーシックな産後の骨盤スクワット
①足を揃えて立ちます。肛門を引き締め当然おしっこを止める感じに力を入れます。
②ふくらはぎ同士を揃えるように力を入れながら、膝を曲げ伸ばします。
骨盤が立った状態を意識しながら20回行います。
トレーニングの際の注意点！ひざの曲げ伸ばしの際には、骨盤底筋群の緊張が緩まないように常に肛門に力を入れながらスクワットをしましょう。
より効果のある産後の骨盤のスクワット
①つま先を前に向けて脚を肩幅に開いて立ちますまるふくらはぎどうしようよするような感じで、内腿に力を入れます。
② 骨盤を立てたまま、ゆっくりと膝の曲げ伸ばしを行います。これを20回行いましょう。
トレーニングの際の注意点！ひざはつま先と同じ方向を向くように意識して、骨盤スクワットをしていきましょう。
産後の歪みにくい骨盤を目指していくには
歪みにくい骨盤というのは、内側からしっかりと引き寄せるための筋肉と、外側から骨盤を保護するための筋肉の両方がしっかりと発達しています。
過剰な筋力トレーニングは、産後の骨盤にとって良いものではありませんから、骨盤に負担のかからない程度のもの。
そして、骨盤の回復や自分の体力に見合った内容のものを行う必要があるのです。
ここまで、出産し、退院して自宅に帰ってから細かく時期を分けて、ご自宅でできる体操・運動や骨盤矯正ダイエットをご紹介してきましたが、それは、骨盤の回復の状態に合わせて行なってほしかったからです。
出産というのは重傷を負ったのと同じ状態です。産後の骨盤や骨格を正しい状態に矯正し組み直すというのは、一から始めるのではなく、マイナスの状態から始めるということです。
マイナスから始めるものですから、しっかりと目標を見据えて、骨盤を内側と外側の両方からしっかりとサポートできる状態を、自分の手で作り出して行きましょう。
自宅での産後の骨盤矯正やダイエットがうまくいかない場合は、産後の骨盤矯正の専門店のイーバランス整体院にご相談下さい
