産後のウエストダイエット

産後のケアの最終章と言っても良い時期です。
この時期にまでにある程度の骨盤と骨格の組み直しの矯正を完成させておきたいと思います。

そこで骨盤を中心として、胸郭(デコルテ)や股関節を含めた部分もストレッチして、より骨盤と骨格の組み直しの矯正を完成させていきたいと思います。

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骨盤をひねる運動・体操でウエストにくびれを取り戻しましょう

ウエストのくびれは、骨盤と胸郭の間に出来るすき間で決まります。

単にウエストをねじるのではなく、この部分にすき間ができるように意識してストレッチすると、より効果的にウエスト周りのダイエットに効きます。

1日に3~5回を目安に行いましょう。

ウエストのねじれ運動で産後になくなったウエストが復活

①足を前に投げ出し、一度お尻を引き締めます。
右手を後ろについてから体を支えて、右ひざを立て、鼻から息を吸いながら上半身を右にねじっていきます。

② 息を吐きながら体を戻します。左側も同じ要領で行います。これを5セット行いましょう。

トレーニングの際の注意点!
体を捻る時は少し斜め上におこなう感じにするとより効果的です。 

産後のウエストくびれ運動・体操でダイエット

ウエストねじり呼吸でさらにウエストを細くしましょう

①一度お尻を引き締めて、椅子に座ります

②左の骨盤と胸郭の幅を広げるのを意識して、鼻から息を吸いながら上半身を右に傾けながら切ります。 息を吐きながら体を戻して、左も同じ要領で行いましょう。
これを5セット行います。

トレーニングの際の注意点!
背中を反る感じに行うと、背骨に負担がかかります。
上に伸ばすように行うと良いでしょう。

産後のダイエットの呼吸法

重心をしっかり補正して産後の体型と決別しましょう

産後のママさんは少し腰が前にカーブしています。
そして 重心が下に移動している状態になっています。
重心の位置は体型に影響を与え、重心が低くなると『相撲取り体型』になります。
重心が高くなると『バレリーナ体型』になります。
産後の反り腰を改善し、そして重心を高くするようにします。
ストレッチは1日3~5回を目安に行いましょう。

体の重心を高くする運動・体操

①足を揃えて立ちます。

②両腕を上にしっかりと伸ばし、両手を合わせます。

③ この状態で腰の右回しを5回、左回しを5回やりましょう。
これを2セット行います。

トレーニングの際の注意点!
腰を回す時は、左右対称に綺麗な円を書くように意識して行いましょう。

産後の重心改善

骨盤の運動をして重心の前後バランスを整えます

①足を揃えて立ちます。

②両腕を上にしっかりと伸ばし、両手を合わせます。

③この状態で腰の前後をゆっくりと動かします。これを10回行いましょう。

トレーニングの際の注意点!
両腕をしっかり上に伸ばさないとお尻を突き出してしまい、出っ尻を促してしまうので注意しましょう。

産後の重心の前後を整える

授乳によるバストの垂れを改善します

正しい授乳スタイルなら、バストが垂れることはありません。
ですが、何かしらの原因で垂れてしまって言っても、バストが活性化しているこの時期になるとバストアップも行いやすいです。

1日5回を目安に行いましょう。

バストアップのためのストレッチ

①一度お尻を引き締めて椅子に座ります。

②左右の互いの手首を掴み、肘を肩の高さまで上げます。

③20回ほどリズミカルに互いに手を押し合いながら頭の上まで行います。
手首のつかみを逆にして同様に行います。

バストアップの体操・運動

授乳で負担のかかった背中や肩こりの改善運動

①一度お尻を引き締めて椅子に座ります。

②手を胸の前で軽く噛みます。

③両肩をゆっくり上に持ち上げてから、両サイドに逃げるようにして肩を下ろします。

④横方向の円運動を行うように、これを10回繰り返していきます。

産後の肩こり、背中の改善体操・運動

股関節を整え柔らかくし下半身太りを解消

関節が歪むと余計な贅肉がつきやすくなります。
また、股関節が歪むと太もも全体が太くなりやすいので、股関節ケアは下半身痩せの重要なポイントだと言えるでしょう。

1日3から5回を目安に行いましょう。

シックスストレッチ方法

①下腹部に枕を入れ、足首にバスタオルを丸めたものを入れて、この状態で1分間キープします。

②1分たったら、右足の膝を外側に向けつつ膝を伸ばします。
このとき、腰の高さより足を下げないように意識にしましょう。

ひざを伸ばしたまま30秒間キープします。30秒たったらゆっくり足を下ろして、反対側も同様に行います。

これを2セット行いましょう。

股関節を整えて下半身ダイエット

股関節をスムーズに動かせるようになるストレッチ方法

①足を前に投げ出して座り、一度お尻を引き締めます。 つま先を立てた状態で、つま先を外側に倒します。この時膝が曲がらないように意識してストレッチをしましょう。

②この状態で足を開いて行きます。

③十分足を開いたら、鼻から息を吸い込み、腰が曲がらないように口から息を吐きつつ上半身を前に倒します。

④上半身を倒しきったらその姿勢のまま20秒キープしましょうなる呼吸は止めないようにしましょう。20秒たったら上半身を起こします。

これを10回繰り返します。

トレーニングの際の注意点!
つま先を外に倒す時、膝が曲がらないように気をつけましょう。
膝を曲げてストレッチしていても効果がなくなってしまいます。 

股関節の可動域を広げるストレッチ

胸郭(デコルテ周辺)体操・運動で基礎代謝をアップ

基礎代謝をアップするには筋力を上げることの他にもう一つあります。それは呼吸の量を増やすことです。
これが出来れば激しい運動しなくても、基礎代謝を上げることができます 。

1日3から5回を目安に行いましょう。

A:ビーダンス・ストレッチ(基礎代謝アップの運動・体操 )

①一度お尻を引き締めて椅子に座ります。

②腕を組みにいく方に深く組無のを意識しましましょう。上半身は軽く上に伸びをする感じに行うとより効果があらわれます。

③ 肘で【無限大∞】を書くように10回まわしていきます。反対回しも同様に10回まわしてしていきましょう。

産後の胸郭(デコルテ)運動で代謝アップ

B:ゴリラダンス・ストレッチ(基礎代謝アップの運動・体操 )

①一度お尻を引き締めて椅子に座ります。

②肩の位置でこぶしを握ります。

③鼻から息を吸いながら、ゆっくりとこぶしを上に突き上げます。

④十分息を吸い込んだら、口から息を吐きながら倍の時間をかけて、腕を下ろして行きます。
これを10回繰り返していきましょう。

トレーニングの際の注意点!
腕の動きは呼吸に合わせて行うように意識しましょう。

ゴリラダンスストレッチ

ダイエットのためにできるだけこの時期まで授乳して欲しいと思います

授乳のに体についてよく知られていませんのでそれを紹介したいと思います。母乳育児には大きく1つの利点があります。
①赤ちゃんの免疫を高めます

②母性本能を育みます

③子宮の戻りを促します

④お母さんを幸せにします
⑤授乳をした分ダイエットにも効果的です

ここ数年、母乳育児の大切さが問われていますが、それでも母乳育児は十分に行われていません。
それはひとえに、母乳育児の利点が十分に理解されていないのと、間違った情報がいまだ広まっているからです。

母乳育児をすると、「おっぱいが垂れる」というのはその代表格です。母乳育児赤ちゃんを丈夫にするだけでなく、哺乳力が身につき、そして体も綺麗になります。少なくても離乳食が始まるまで、できれば一年間は母乳を与え続けて欲しいと思います。

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