【産後に自宅で出来る運動③】骨盤底筋群をより強化!産後の骨盤ケア体操 (~3カ月まで編)

出産してから1ヶ月から3ヶ月までの骨盤ダイエットです。
この時期は、広がった子宮や妊娠中に増えた血液の量を、元に戻そうとする最後の時期です。子宮は母乳育児をするときれいに戻ることが多いのですが、骨盤底筋群やリンパなどはまだまだ改善の余地があります。
その点を意識し重点的に取り組みましょう。

産後に衰えた骨盤底筋群をより強化する運動・体操

骨盤底筋群を強化すると当然お尻周りが小さくなるのが実感できるはずです。
小尻効果だけではありません。抱っこしたり、添い乳をしたりする時に感じるお尻周りの痛みの海上や尿もれ、姿勢の悪さなども解消していきます。1日3から5回を目安に行いましょう。 

産後の骨盤底筋群を軽く動かす運動・体操

①仰向けに寝て両手はお腹の上に置きます。
②肛門を閉め当然おしっこを止める感じに意識しましょう。この状態で、ふくらはぎ同士をなるべく揃えるように力を入れます。
それを5秒間キープします。これを10回をおこないましょう。
トレーニングの際の注意点!腰に負担のある人は、膝の下にタオルを丸めたタオルなどを入れると腰を痛めずに済みます。

骨盤底筋群の運動1

産後の骨盤底筋群のための強化ストレッチ

①足を肩幅に広げて立ちますまる骨盤を立てるように意識しながら肛門を閉め、おしっこを止めるような感じに、お尻に力を入れてキープしてみましょう。
②この状態でかかとを浮かせて、つま先立ちになります。その状態で5秒間キープしましょう。一呼吸休んで再度繰り返しながらこれを10回行います。

骨盤底筋群のストレッチ

出産及び育児時特有の体の歪みを取り除く運動・体操

この時期の育児特有の歪みは、抱っこが関係することが多いです。
抱っこすると、妊娠時と同じように腰が反るような姿勢をとるので反り腰になり腰に負担がかかります。
同時に骨盤の幅も広がります。 この骨盤の広がりは、そのままですとダイエットにも大敵です。
産後に付いたお腹周りの脂肪が、より落ちない環境になります。1日3~5回を目安におこないます。

腸骨ストレッチで骨盤の幅を狭くしましょう

①一度お尻を引き締めて椅子に座ります。
② 手の指先が内側を向くように腰骨を両手で挟みますまる鼻から息を吸いながら肩を広げて胸郭(鎖骨の下の辺り)を十分に広げます。
③十分息を吸い込んだらゆっくり前かがみになり、骨盤を内側に抑えます。息を吐ききったら、息を整えて上半身を起こします。これを5回行いましょう。

腸骨のストレッチ

反り腰の解消ストレッチ方法

① 仰向けに寝て、両手はお腹の上に置きますまる両手を添えて、膝の下には枕やクッションを入れます。
②腰を床に押し付けながら、上半身は伸びをする感じに意識します。
5秒たったら、ゆっくり力を抜いて脱力しましょう。これを5回繰り返していきます。

反り腰のストレッチ

1分間のポージングトレーニングで正しい姿勢を脳に教え込ませましょう

骨盤や骨格のバランスを整えるというのは、脳に対しても姿勢と骨盤バランスのイメージのすり替えができるということでもあります。
特に、基本動作のうち最も基本的な立ち方を直せば、他の動作も直しやすいので、立ち方を中心に正しい姿勢や骨盤バランスを脳にすりこんでください。
なるべく気が付いたら行うように、意識して生活していきましょう。

ベーシック・ポージングトレーニング

①まずは鏡の前に立ちます。足を揃えて、ふくらはぎと太ももの順番に力を入れて両足を付けます。
お尻に力を入れて肛門を引き締めて、おしっこを止めるような感じにします。
②下腹部を軽く引き上げて頭を少し持ち上げるように意識します。この姿勢のままで1分間キープしましょう。
トレーニングの際の注意点!自分が見ても綺麗な立ち姿勢で、綺麗なプロポーションになっているかを鏡の前でチェックしながら立ちましょう。
一番簡単な意識づけは、天井から頭のてっぺんに、糸で吊り下がった感じがベストで意識しやすいと思います。

ベーシックポージング

バンブーショート・ポージングトレーニング

① 鏡の前に立ちます。足を揃えたおでんふくらはぎと太ももの順番に力を入れて冬足をつけます。
お尻に力を入れて、肛門を引き締め、おしっこを止めるような感じに意識します。
②下腹部を軽く引き上げ、頭を少し持ち上げるようにしましょう。
③両手を頭の上に伸ばし、両手のひら同士をしっかりと合わせます。
この姿勢のままで1分間ポージングしてトレーニングします。
トレーニングの際の注意点!息を止めないように意識しましょう。
背中や腰にに負担がかかり痛みがある人は、両腕の上げ方を加減して調節しながらトレーニングをします。

バンブーショット・ポージング

産後のリンパエクササイズで、体の体液を出産前の状態に取り戻しましょう

妊娠中当然体は妊娠に適した体作りの一環として、液量を増やします。
出産後、少しずつ元に戻ろうとするのですが、リンパ循環が悪いままですとなかなか回復が早まりません。
そこで、リンパを促すエクササイズをご紹介します。これを1日5回程度行いましょう

産後の肩回しエクササイズ

①一度お尻を引き締めて椅子に座ります。
② 両手を肩に置き、肘を肩の真横まで上げます。
③まずは、肘の後回しを5回してみましょう。終わったら前回しを5回おこないます。これを2セット行いましょう。

肩回しエクササイズ

産後のお腹のひねりエクササイズ

①一度お尻を引き締めて椅子に座ります。
②胸の前で両手を合わせて胸につけます。
③お尻がずれないように意識をして、ゆっくりと体を右に捻りますまる左側も同様に行いましょう。
これを5セット行います。

お腹のひねりエクササイズ

出産後3ヶ月までは骨盤底筋群の強化に専念しましょう

出産で最も損傷を受ける筋肉の一つが骨盤底筋群です。
この筋肉のケアこそが、産後骨盤ダイエットを成功させる鍵となります。
筋肉には到底内側から体の中心に向かって引き寄せる筋肉と、外側から角を保護する筋肉があります。
骨盤底筋群は前者の筋肉で頭で骨盤の内側から広がらないように引き寄せてくれているのです。
この筋肉が弱くなっていますと、次のような原因となってしまいます。・ 内臓下垂になってしまいお腹周りの脂肪が付きやすくなります・ 出産後の尿漏れを起こしやすくなります・ 骨盤が広がりやすい。・性的な機能が衰えやすくなります

経産婦体型は、骨盤底筋群の弱さが引き起こすものです。特に、出産後3ヶ月までの期間は、骨盤底筋群の強化に専念して、健康、キレイやダイエットだけでなく、育児をするための体力アップもはかっていただきたいと思います。

自力で産後のダイエットがうまくいかない方は、産後の骨盤矯正専門店の当院にお任せ下さい!

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