そろそろ、赤ちゃんとの生活に慣れてきた頃でしょうか？赤ちゃんの授乳リズムも一定になってくると思いますので、体力の回復を第一の目標にストレッチを頑張ってみましょう！
①腹筋の緩みを解消する運動、トレーニング
お腹触ると、緩んでいることに驚かされることでしょうまるこれは腹筋が緩んだのではなく、「白線」と呼ばれる場所が左右に広がってしまったことによるものです。
この広がりを消化する腹筋運動を始めましょう。
1日3から5回を目安に行うと良いと思います。
産後の腹筋運動、トレーニング
①仰向けに寝ているようではウエストを挟む感じに置きます。両膝を立てて行います。
②軽く顎を引いて頭を起こし、同時にウエストを軽く、おへそに向かって押さえます。
この状態で5秒間これをゆっくり５回行います。
トレーニングの時の注意！
この産後の時期は、上半身をしっかり起こすような腹筋運動をすると腰を痛めます。
また、腹筋運動トレーニング中は息を止めないように呼吸を意識しながら行いましょう。
腹筋運動：膝上げ運動で腹筋をトレーニング
①仰向けに寝て両手はウエストを挟む感じに置きます。膝を深く曲げて立てます。
②足を５㎝ほど浮かし、同時にウエストを軽くおへそに向かって押さえます。
この状態で５秒間キープしましょう。これをゆっくり5回繰り返して行きます。
トレーニングの時の注意！
この最後の直、膝を伸ばして行うと腰を痛めます。
また、腹筋運動トレーニング中は息を止めないように意識して行いましょう。
②骨盤下口の広がりを改善運動、トレーニング
骨盤底筋群と腹筋が回復してきたら、後で産道を確保するために広がった骨盤下口の改善を行います。
ストレッチだけでなく、機能的なする座り方を行うと効果的です。
１日に３～５回を目安に運動、トレーニングを心がけましょう。
足の付け根の広がりを改善する運動、ストレッチ
①お尻を引き締めて椅子に深く座りましょう。
②背もたれに少し寄りかかり、両手で椅子の座面をおさえてお尻を少し持ち上げます。この状態で５秒間行いましょう。これをゆっくり５回行います。
足の付け根の広がりを改善する運動に慣れてきたらこれを試してみましょう
①足を前に投げ出して座り、一度お尻を引き締めます。
② 両手をお尻の後ろに付き、かかとと手で体を支えながら、お尻を少し持ち上げます。
この状態で5秒間キープします。
これをゆっくり５回繰り返します。
トレーニングの時の注意！
腰が丸まらないように気をつけて運動、トレーニングをしましょう 。
③骨盤の歪みを整えて、体質改善の下地を作りましょう
この時期の骨盤の歪みの多くは、児授乳スタイルによって起こることが多いです。
得に「添い乳 」は、骨盤の左右差を作り出ししまう原因にもなります。
その仕方をを気をつけながら、骨盤の歪みの原因を取り除いていきましょう。
１日３～５回を目安に行います。
骨盤の左右差の解消運動&トレーニング
①肩幅に開いて立ちます。
②足を組んで座る時に、組みにくい方の上側の脚を2歩前に出します。
③肛門を引き締め、おしっこを止めるように意識しながら、足を前に出た方向に体をねじります。
この状態で５秒間キープしましょう。
これをゆっくり5回繰り返します。
骨盤の前後バランスを改善する運動、トレーニング
①まずは、足を揃えて立ちましょう。
②足を組んで座る時に、組みやすい方の上側の足を前に出しましょう。
足の位置は、一本の線を挟む感じで、つま先を前に向けます。
③両手を仙骨の後ろに添えて、お尻を前に突き出すのと同時に、前に出した膝を曲げます。
お尻を前に突き出した状態で、３秒間キープします。これをゆっくり５回行います。
トレーニングの時の注意！
お尻を前に突き出す時に腰が反らないように行いましょう。それは骨盤が前に倒れてしまい、腰のカーブが強くなり逆に腰痛になりやすくなってしまいます。
この時期は産前の体力に戻すのが目標です
産後、1ヶ月は赤ちゃんの睡眠が不規則ですから、お母さんも寝不足になりがちです。骨盤のストレッチも重要ですが、少しでもまとまった睡眠をとることが、体力の回復には不可欠なのです。
できれば、７時間連続の睡眠が取れると、申しありません。なるべく家族が協力してお母さんにまとまった睡眠時間をプレゼントしてください。この話をするとお父さんから「仕事してるのだからそんなの無理だ！」と言われることがあります。
おそらく出産に立ち会ったことがあれば、こういったセリフは出てこないと思います。出産は重症をおった状態と同じなのです。もし、それが自分自身ならきっと病院のベッドで安静にさせてもらいたいと願うはずです。
お母さんに、出産のご褒美としてバッグやアクセサリーを怒るのも素敵なことだと思いますが、もれなく、睡眠時間もセットで送ってみると、きっと夫婦の愛はより深くなると思います。
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