産後の運動・体操

●骨盤底筋の産後の骨盤ケア体操を行うにあたっての注意点
骨盤底筋の産後骨盤ケア体操は、特に問題がなければ出産して退院したら行うことができます。
帝王切開だったり、その他、少しでも気になる点があるようでしたら、産婦人科のお医者さんに「骨盤底筋群の運動を始めてもいいですか?」と聞いてください。
お医者さんからOKが出たら、たとえ出産日数が経っていてもなるべく早く始めた方がよろしいでしょう。

●骨盤底筋の産後骨盤ケアで次の時はおこなわない
・産婦人科のお医者さんの許可が下りない時
・熱がある時や体調不良の時
・ストレッチをすると痛みが起こる時

●骨盤底筋の産後骨盤ケアで次の時は控えめに行う
・寝不足の時
・空腹の時
・体を動かすと骨盤周辺が痛む時

各項目のストレッチは1日1回から始め、慣れてきたら各項目の回数を目安に行います。
無理をしないで確実にステップアップしていくようにしましょう。

骨盤底筋の産後骨盤ケアを効果的に行うには

人の体はリズムで支配されています。朝、太陽が昇るとともに体は目覚め、日が沈むと体は眠りにつくというサーカディアンリズム(概日周期)というものがあります。
また、朔望周期という月の満ち欠けからが体をに与えるリズムや、季節を巡る年周期というリズムまで、多くのリズムが人の体に影響を与えています。
出産後の体を作り変えようという時には、このリズムを利用した方が効果的です。ここではサーカディアンリズムを考えたいと思います。

出産後すぐで、体の回復や 体の回復や休息を促す時期であれば、夕方から就寝前に産後の骨盤ケアを行うとよろしいでしょう。体力が回復して骨格の組み換えを積極に行いたいと考えるのであれば、午前中の10時前後が良いと思います。
もちろん、ご自分の生活リズムを崩さないのが基本ですから、できる範囲で無理なくおこなって良いのです。
その他、なるべく家族に協力をしてもらい、ストレッチに集中できる時間を少しでも確保できるようにします。またストレッチの最中は、体を締め付けるものを外し、楽な格好で行って欲しいと思います。

●効果的に行うポイントとは?
・リズムを考えて行う・ストレッチに集中できる時間を確保する
・体を締め付けない楽な格好で行いましょう

産後、退院してから、1週間までの産後骨盤ケア

ご出産、本当にお疲れ様でしたまる出産日は、消耗した体力の回復が先決ですまるまずは消化に良い食事と、たっぷりの睡眠を心がけましょう。
産後骨盤ケアは退院して自宅に帰ってから始まります。

【産後の退院日:初日】まず、血液およびリンパ液の流れを促します

出産時のいきみは、身体全体に強い緊張と疲労を与えます。血行やリンパの流れを促すことで、体の回復を促します。できればこの内容は一週間続けて欲しいと思います。1日3回を目安に行いましょう。

● 肩の上下運動
①仰向けに寝て、手はお腹の上に置きます
②ゆっくりと肩を上下に動かします
これを10回繰り返します

産後体操1

●つま先の運動

①仰向けに寝て当然両手はお腹の上に置きます
②ゆっくりとつま先を伸ばしたり、立てたりを繰り返します
これを10回繰り返します

産後体操2

●手の運動

①仰向けに寝て、両手は 両側に置きます
②ゆっくりと手のひらを握ったり開いたりを繰り返します
これを10回行います

産後の体操3

●胸腹呼吸

①仰向けに寝て、両手はお腹の上に置きます
②鼻から息を吸い込みながらゆっくりとお腹を膨らませ、十分に吸い込んだら口から息をゆっくりと吐きます
③次に鼻から息を吸い込みながら胸をゆっくり広げので十分に吸い込んだら口から息をゆっくり吐きます
これを1セットで5回行います

産後の体操4

【産後の退院日:二日目」腹筋と全身の軽い運動

座るだけでも骨盤が痛むこのでしょう。今日は骨、盤に負担のかからない運動を行います。
なるべくゆっくり行うのと、息を止めないのがポイントです。授乳の合間に行なってください。1日3回を目安に行いましょう。

●頭をゆっくり持ち上げます
①仰向けに寝て、両手はお腹の上に置きます。膝の下には枕やクッションなどを入れましょう。( 腰に負担がかからなくなります)
②息を吐きながら、肩が浮かない程度にゆっくりと頭を起こします。5秒たったら、息を吐きながら頭をおろします。
これを5回繰り返して行います

産後の体操5

●両腕をゆっくり持ち上げます
①仰向けに寝て、両腕を横に広げます
② 息を吸いながら、体の前で手のひらを合わせます
③ 手のひらを合わせたら、息を吐きながら前にゆっくりと突き出します
④ 5秒たったら、鼻から息を軽く吸い息を吐きながら両手を横に広げます。

産後の体操6

【産後の退院日:3~4日目】骨盤底筋を動かして産後の骨盤のケアを…

出産時に炒めた骨盤底筋群を少しずつ動かしてみましょう。
ただし、無理は禁物です。
あせって早く改善しようとすると、逆に骨盤底筋を傷めてしまい、かえって回復に時間がかかることになります。
痛みを感じない程度に、じっくりと取り組んで下さい。1日3回から5回を目安に行うとよいでしょう。

●骨盤底筋群を軽く動かします
①仰向けに寝て両手はお腹の上に置きます。肛門を軽く締めた状態で、約5秒間維持します。
②今度は、おしっこを止める感じで、5秒維持して行います。
③痛みが出ないようなら当然両方を同時に5秒間維持します。
④一呼吸休んで再度繰り返します
これを10回繰り返しましょう。慣れてきたら10秒に増やしてみてください。

産後の体操7

●腰の持ち上げ運動(骨盤底筋体操)
① 仰向けに寝て、両手はお腹の上に置きます。そして膝を立てておきます
②おへそを天井に向かって持ち上げる感じで、少し腰を持ち上げます。
肛門を閉め、おしっこを止めるような感じで5秒間保持します。
③ゆっくりと腰を下ろして一呼吸休みます。ゆっくりと腰を下ろして一呼吸休みます。
これを10回繰り返していきましょう。

産後の体操8

【産後の退院日~7日目】骨盤ストレッチを始めます

お山に何か問題がなければだんだん体が安定してきますまるこの時期になると当然比較的しっかりとあることことができるはずです。
骨盤と骨格の矯正を始める時期でもあります。基本的な骨盤ストレッチを行います。1日3から5回を目安にしましょう

●骨盤ねじり運動
①仰向けに寝て、両腕は体の横に置きます。そして両膝は立てておきましょう。
② 鼻から息を吸い、口から息を吐きながら膝を左右に倒しましょう。
③息を吐き切ったら、鼻から息を吸いながら膝をゆっくり戻します。一特急休んだら、反対側も同様に行います。
これを5回繰り返していきましょう。

産後の体操9

●膝寄せ運動
①仰向けに寝ましょう。
②鼻から息を吸い、口から息を吐きながら右膝を曲げて、手前に寄せましょう。
③息を吐ききったら、鼻から息を吸いながら右膝を伸ばします。一呼吸休んだら反対側も同様に行います。
これを5回繰り返していきましょう。

◆出産後すぐは産後の体力を回復及びアップさせるのが目的

産後の体操10

出産というのは、重労働に例えられることがありますが、実際は命をかけた生の営みです。
出産は重傷を負った状態と同じですから、まずは体を休めることが先決です。体の回復力というのは一定の状態が揃うと発揮できるようになります。
一定の状態…、それは体力のことです。 回復力は体力がなければ、発揮できません。

そして、最後に体力を回復させてさらには一週間という時期が必要で、この時期に無理をしてしまうと、十分な回復力を期待できなくなってしまいます。

一週間は家事から完全に解放され、体力の回復だけに専念してください。
できれば、パパさんやおばあちゃん、おじいちゃんも全面的に協力して、愛するママさんの回復を手伝っていただきたいと思います。
そうすることで、ママさんは元気で前向きな育児できるようになり、妊娠前よりキレイになるのです。

しかし、上記の体操は骨盤を引き締めるものではありません!
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