気になる部分も整えて、全身が綺麗な体型になる「部分やせの応用編」を紹介していきます。
骨盤バランスや骨格バランスが悪いことにより、垂れてきたお尻、なかなか落ちない太もものお肉、タプタプゆれる二の腕…。
気になる体の部位はたくさんありますよね？ここでは朝と夜の改善運動に加え、各部位に効果のある改善運動を紹介していきます。
基本のポーズと組み合わせて、各部位の改善運動行うことでより効果を実感できるはずです。
改善運動を続けることで姿勢が良くなると、自然とポジティブな気持ちになったり、心にも良い影響がいっぱいです。
体と心は連動しているので、何だか最近疲れて元気がないなと思っている時ほど様々な改善運動に挑戦し、骨盤や骨格の歪みをリセットしていきましょう。
ウエストのくびれの改善運動
ウエストのくびれを作る改善運動のポイントは？
・ウエストねじり上げます
・呼吸を意識します
・ねじり姿勢をキープします
１：手と足を組んでまっすぐに立ちます
両手は胸の前で楽に組みます。 足はねじる方向の足を前にして絞るように組みます。
POINT：
・両手は左右どちらを上にしてもOKです
・右にねじるときは右足を前にします
NG POINT：
太もも、膝、くるぶしは離さないようにしましょう
２：息を吸いながら斜め上にねじり上げます
鼻から息を3秒間の間に斜め上にウエストねじり上げます。
３：息を吐きながらさらにねじり上げます
口から勢いよく息を吐き切りながら、さらに上半身をねじり上げます
POINT：
視線は斜め45度以上にするのがポイントです
４：息を吐き切ったら、そのまま7秒間キープしましょう！
上半身のねじりを感じながら7秒間静止します。
「呼吸だけもう1回繰り返します」反対側も同様に行いましょう。
NG POINT：
猫背にならないようにしましょう
▶一回で15秒 ３~４回を２回 反対側も行います
美脚・美尻改善運動は骨盤を固定
お尻太ももを改善するための、これが本当の「骨盤回し」です！
POINT：
・前かがみにならない
・骨盤立てるように意識
・なるべくゆっくり回す
１：まっすぐに立ってにつま先を合わせます
両手は力を抜いて、腰に添えます。足はつま先を合わせてかかとを45度に開きます。
２：腰を落としてひざを合わせます
上体を起こしたまま、腰をまっすぐに落としながらひざを合わせます。
※骨盤が当たってしまってる状態にロックしましょう
３：骨盤を左右前後にしっかりしと回します
上体を起こして体の中心をずらさないようにし、しっかりと骨盤を外側に出すようにして回します。
４：左右10回ずつゆっくりと申します
なるべくゆっくりと回すのが、より効果を効かせるコツです。
※内転筋大腿四頭筋の家と外の両方に聞いているので太ももが太くならずに細くなる改善運動です。
また、ヒップアップにもつながりますので是非お試しください
さらに美脚、美尻になる改善運動とは？
POINT：
・足はできるだけ開く
・前のめりにならない
・お尻、太ももを意識する
骨盤と同じく歪みやすい股関節を整えましょう！
１：両足を開いて足先を外に向けます
なるべく、肩幅以上に両足を開き、足先も180°になるように外側に向けます。
NG：足先は正面でなく外側に向けましょう
２：両手を上げて組み、鼻から息を吸います
両腕を耳の後ろで上げて両手を重ね、腕をしっかり組みます。いきよいよく、鼻から息を3秒間かけて吸い込みます。
上下を固定したこのポーズが、股関節を正しい状態で固定
３：息を吐きながら腰を落とします
上半身をまっすぐにして、息をいきよいよく吐きながら、ゆっくり腰を落としていきましょう。
NG POINT：
前のめりにならないように意識しましょう
４：息を吐ききったらそのまま5秒間キープしましょう！
キープしたまま5秒間キープしましょう。
無理しないで行いましょう！
POINT：上体はまっすぐにして降ろします
▶これを１回で１５秒間２回繰り返します
肩甲骨の可動域を広げてすっきり
二の腕、背中の改善運動を紹介します
POINT：
・肘を90°に曲げます
・胸では前に出すように意識
・肩甲骨をグッと寄せます
１： 両腕を水平に上げて肘を90°に曲げます
肩のラインより腕が下がらないようにします。
手のひらは外側に向けます。足はかかとをつけてつま先を開きます。
チェック POINT：
・きちんとできているが鏡を見ましょう
・かかとを合わせてなるべく９０度に開きます
NG：腕はなるべく下げない
２：両腕を後ろがにゆっくりと引きます
いきおいはつつけないで、グーッと引いていきましょう。
肩甲骨を寄せるように意識しましょう。
POINT：
・ 腕は前に出します
３：引きったら、そのまま5秒間キープしましょう
できるとこまで引いたら、その形をキープしたまま5秒間静止します。手を下げないように意識しましょう。
チェック POINT：
肩甲骨の可動域が広がりすっきりとした下半身に
▶１回で１０秒間 ３回繰り返します
改善運動① 基本編はこちら 》
改善運動② 実践編はこちら 》
改善運動③部分やせ編のページ 》
改善運動④日常ダイエット編 》
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